gemeinsom

BEWUSST

UND

GESUND

ESSEN

100

REZEPTE

EINLEITUNG

TEIL 1 – PHILOSOPHIE

Bevor wir mit den Rezepten beginnen, wollen wir Ihnen etwas über unsere Philosophie erzählen. Unserer Meinung nach geht es beim Essen nicht nur um gesundes Kochen; es geht darum, zu verstehen, was wir tun und warum wir es tun. Deshalb erklären wir unsere Vision, unser Denken und unsere Vorstellungen von gesunder Ernährung – vom Vorratsschrank bis zur Lebensmittelindustrie.

TEIL 2 – REZEPTE

Die Rezepte sind thematisch auf fünf Kapitel verteilt. Wir beginnen an der Basis (und daher mit dem ausführlichsten Kapitel): Zu Hause. Von dort aus gehen wir immer einen Schritt weiter weg: Familie & Bekannte, Schule & Freunde, Sport & Spiel und zum Schluss Unterwegs & Im Urlaub.

TEIL 3 – SO WIRD’S GEMACHT

Am Ende des Buches haben wir unsere praktischen Anregungen zusammengefasst. Wie füllen Sie die Brotdose so nahrhaft wie möglich? Welche Produkte lassen sich leicht durch eine bessere Variante ersetzen? Außerdem gibt es einen Schnellkurs über Nährstoffe, damit Sie nicht vergessen, dass Gemüse auch Kohlenhydrate enthält.

AN DIE ARBEIT

Wir wollen natürlich erreichen, dass Sie unsere Rezepte nachkochen und hinterher denken: Jawohl, geschafft! Hier also noch einige Hinweise zu den Angaben:

1 Esslöffel enthält 15 ml, 1 Teelöffel 5 ml. Wollen Sie es genau wissen? Verwenden Sie einen Messlöffel aus dem Fachgeschäft.

Nicht alle Backöfen arbeiten gleich. Ein Kuchen, der in Veras Ofen 30 Minuten braucht, ist in Claires nach 20 Minuten fertig. Die Backzeiten in unserem Buch sind deshalb nur Anhaltspunkte. Sie kennen Ihren Ofen sicher am besten.

Wir verwenden immer ungesalzene Butter und mittelgroße Eier (nur zur Info).

WARUM ERNÄHRUNG SO WICHTIG IST

Ernährung ist ein wesentlicher Bestandteil unserer Existenz. Leben ohne Nahrung ist unmöglich, ein Leben mit dem falschen Brennstoff vielleicht auch. Natürlich brauchen fitte, schlaue Kinder voller Energie mehr als gesundes Essen. Sie brauchen vor allem auch Liebe, Sicherheit, Bildung, Hygiene und Schlaf. Das alles sind Faktoren, die womöglich noch größeren Einfluss auf das Wohlergehen unserer Kleinen haben als ungespritztes Gemüse. Trotzdem finden wir Ernährung superwichtig. Immer mehr Kinder sind zu dick, können sich schlecht konzentrieren oder haben nur halb so viel Energie, wie sie in ihrem Alter eigentlich haben sollten.

VON MÜSSEN ZU WOLLEN

Wir wollen nicht nur Inspirationen für gesunde Mahlzeiten bieten, sondern auch das Bewusstsein erweitern. Wir machen alles ein bisschen einfacher und versuchen, vieles möglich zu machen. Nicht, weil wir denken: „Ja, eigentlich müsste ich für meine Kinder gesünder kochen”, sondern aus Begeisterung für gesundes Essen und leckere Rezepte. Wir wollen es uns auf keinen Fall schwieriger machen, als es ist. Die Welt dreht sich weiter. Alle haben es eilig, und manchmal fühlt es sich an, als ob Sie mit hundert Bällen gleichzeitig jonglieren müssten. Wenn Sie dann ein Buch lesen, das Sie zusätzlich frustriert, weil es Ihnen das Gefühl gibt zu versagen, wenn Sie nicht jeden Morgen glutenfreie Haferflockenpfannkuchen aus biologischen Zutaten backen, die außerdem noch nachhaltig verpackt sind, hat niemand etwas davon!

Kurz gesagt: Lesen Sie dieses Buch und nutzen Sie es! Probieren Sie den einen oder anderen Vorschlag aus, schauen Sie, was zu Ihnen und Ihrer Familie passt. Wer weiß, vielleicht denken Sie in wenigen Monaten genau wie wir: Das muss ich nicht, das will ich!

VORWORT

Und wie dieses Buch nötig war! Die Begeisterung, die wir in Easy Peasy steckten, wurde durch lobende und vor allem liebevolle Reaktionen belohnt. In vielen Zeitungen, Zeitschriften und auf Blogs erschienen die schönsten Rezensionen, und Eltern im ganzen Land teilten uns mit, wie froh sie über das Buch waren. Innerhalb kürzester Zeit wurde Easy Peasy zum Babygeschenk des Jahres und lag in Krankenhäusern zur Einsicht aus. Diese Anerkennung freute uns sehr! Aber noch mehr freute uns, dass das Buch seine Aufgabe erfüllte. Es inspirierte Eltern auf positive Weise, die Ernährung ihres Nachwuchses ernst zu nehmen, sich damit zu beschäftigen und sich wieder selbst in die Küche zu stellen.

Die Easy-Peasy-Botschaft verbreitete sich schnell und wir bekamen Gelegenheit, sie immer weiterzutragen. Es grenzte an Zauberei, wie schnell sich das Buch verbreitete. Dass das nicht alles sein konnte, stand fest. Wir hatten noch so viel zu erzählen und zu teilen. Uns erreichten zahlreiche Anfragen von Rat suchenden Eltern mit älteren Kindern, die dringend Inspiration und Rezepte benötigten. Sehr schnell entstand die Idee, ein Familienbuch zu machen. Ein Easy-Peasy-Handbuch für die ganze Familie mit dem Schwerpunkt auf Kindern zwischen 4 und 12 Jahren. Das Buch wurde bei uns sofort lebendig: Wir wollen auf dieselbe positive, zugängliche Weise Eltern mitnehmen in die Welt des Kindes, die immer größer wird. Mit vielen praktischen Tipps, Alternativen, Informationen über Essgewohnheiten und Rezepten, die alle Eltern brauchen können – von Gesundheitsbewussten bis zu Schnellköchen.

Unsere eigenen Kinder sind zwar gerade erst aus der Gruppe der Allerkleinsten herausgewachsen und bei Vera ist sogar noch ein Kleines dazugekommen, aber es mangelt uns nicht an Ideen. Wir erkennen nicht nur in unserer unmittelbaren Umgebung deutlich, wo Hilfe nötig ist. Auch bei Bluebelle Foodworks berichten täglich Mütter und Väter aus ihrem Alltag über Hindernisse und Bedürfnisse. Darüber hinaus haben wir mehr als zweihundert Interviews geführt, um über Probleme von Familien mit Kindern im Grundschulalter zu erfahren, und welche Tipps Eltern an andere weitergeben wollen.

Ein Buch zu schreiben ist keine leichte Aufgabe. Es war auch diesmal wieder ein intensiver Prozess mit Höhen und Tiefen, Blockaden und Flows. Schwierige Zeiten („Lass mal, das wird doch nichts.”) wechselten schnell mit Phasen voll Energie und noch mehr Ideen. Deadlines, Stagnation, alles kam – und ging. Aber genau wie beim Schreiben unseres ersten Easy-Peasy-Buches sorgte unsere Motivation dafür, dass wir immer gespürt haben, was auch dieses Buch werden sollte: eine Weiterführung unseres ersten Schritts dazu, die Welt ein wenig schöner zu machen. Nehmen wir an, es würde uns gemeinsam gelingen, die nächste Generation ein bisschen fitter, energiegeladener, stärker und bewusster zu machen, sowohl körperlich als auch geistig – was wollen wir dann noch mehr? Wenig, eigentlich!

Wir wünschen viel Vergnügen beim Stöbern und vor allem beim Kochen und hoffen, dass dieses Buch auch Sie und Ihre Familie inspiriert zu einem positiven, gesunden Lebensstil, von dem alle etwas haben!

Alles Liebe,
Claire & Vera

TEIL 1

PHILOSOPHIE

EASY PEASY

FOOD REGELN

DIESES BUCH IST NICHT NUR EIN KOCHBUCH. NEBEN ALLERHAND LECKEREN, NAHRHAFTEN UND SPANNENDEN REZEPTEN WOLLEN WIR NOCH VIEL MEHR MIT IHNEN TEILEN, NÄMLICH UNSERE IDEEN UND ANSICHTEN ÜBER GESUNDE ERNÄHRUNG, ÜBER ERZIEHUNG UND (ESS-) VERHALTEN – ALSO DIE GRUNDLAGE FÜR DIESES BUCH. WIR GLAUBEN NÄMLICH, DASS ES UMSO AUFREGENDER UND INTERESSANTER WIRD, IHREN KINDERN, LIEBSTEN, FREUNDEN UND VERWANDTEN GERICHTE AUFZUTISCHEN, WENN SIE WISSEN, WARUM WIR BESTIMMTE ENTSCHEIDUNGEN GETROFFEN HABEN.

Wäre es nicht schön, wenn Sie über die vorgegebenen Rezepte hinaus dem Easy-Peasy-Lebensstil folgten? Wenn Sie selbst – mit allen Informationen als Richtlinie – in neuen Situationen die richtigen Entscheidungen treffen und kreativ damit umgehen? Deshalb laden wir Sie ein, erst noch etwas über unsere Philosophie zu lesen, bevor Sie in die Küche verschwinden. Dann wissen Sie, warum wir tun, was wir tun. Von da an überlassen wir es Ihnen, was Sie in Ihr Leben integrieren möchten. Vielleicht passen nicht alle Tipps zu Ihnen oder zu Ihrer Familie. Jeder Mensch ist anders, jedes Kind ist anders. Probieren Sie, was geht und sich gut anfühlt. Folgen Sie Ihrer Intuition.

Die Grundlage unserer Philosophie sind unsere sieben Food Regeln. Die Regeln gelten unabhängig von der Entwicklungsphase oder Altersgruppe, in der sich Ihre Kinder gerade befinden, brauchen allerdings für jede Phase eine eigene Interpretation. Für dieses Buch haben wir sie an die Familienphase angepasst.

Das Wort Regel klingt strenger, als es gemeint ist; betrachten Sie sie eher als Richtlinie, als Basis, auf die Sie zurückgreifen können. Mit den Regeln im Hinterkopf wissen Sie ab jetzt in jeder Situation, was die beste Entscheidung ist, auch wenn Sie nicht alles unter Kontrolle haben. Lesen Sie sie also gut durch und schauen Sie, ob sie zu Ihnen, Ihrer Familie und Ihrem Lebensstil passen. Vielleicht wählen Sie drei aus, die Sie ansprechen, oder Sie versuchen, eine nach der anderen umzusetzen – es spielt keine Rolle, Sie haben alle Möglichkeiten.

1

GÖNNEN SIE IHREM KIND EINEN GUTEN START IN DEN TAG, LEBEN SIE DIE BASIS

Sorgen Sie für ein starkes, nährstoffreiches Fundament.

Erklären Sie, warum Sie bestimmte Entscheidungen treffen.

Eine gute Ausgangsbasis gibt Spielraum außerhalb.

2

NICHT NUR FÜLLEN, SONDERN ERNÄHREN

Achten Sie auf Nährstoffe anstatt auf Kalorien.

Begrenzen Sie die Zwischenmahlzeiten, dann bleibt mehr Platz für nährstoffreiche Mahlzeiten.

3

ENTSCHEIDEN SIE SICH FÜR FRISCH, UNVERARBEITET UND ZUCKERFREI

DIY – kochen Sie selbst, bio, wenn nötig, und frisch, wo möglich.

Achten Sie auf (versteckten) Zucker.

4

GREEN UP!

Noch immer gilt: Gemüse spielt die Hauptrolle.

Beschäftigen Sie sich damit, reden Sie darüber und variieren Sie mit so viel Gemüse wie möglich.

5

SIE MÜSSEN NICHT PERFEKT SEIN, NUR GUT VORBEREITET

Wagen Sie, Verantwortung zu übernehmen.

Sorgen Sie für einen gut gefüllten Vorratsschrank.

Vorbereitung als Gewohnheit: Gehen Sie im Voraus durch den Tag/die Woche.

6

MACHEN SIE DAS ESSEN ZUM RUHIGEN RITUAL AM TISCH

Kein Streit, aber klare Grenzen.

Mindestens 1 x am Tag zusammen am Tisch.

Reden Sie miteinander, zünden Sie eine Kerze an, machen Sie es sich gemütlich!

Der Teller muss nicht unbedingt leer werden.

7

EMOTIONALES ESSEN VERMEIDEN

Vermeiden Sie ständiges Snacken den Tag über.

Belohnen Sie gute Leistungen nicht mit Essen.

Seien Sie ein gutes Vorbild (Diät-Mamas aufgepasst!).

EASY PEASY

FOOD REGELN

ERKLÄRUNG

REGEL 1: GEBEN SIE IHREM KIND EINE GUTE BASIS

Eine gute Basis zu Hause hat natürlich mit vielen Dingen zu tun. In unserem ersten Easy-Peasy-Buch ging es vor allem darum, Babys und Kleinkinder mit gesunder Ernährung bekannt zu machen und die Entwicklung des Geschmacks zu fördern. Für dieses Buch gilt, dass diese Phase überstanden ist (wenn Sie noch ein Kleinkind haben, finden Sie hier die Highlights aus dem ersten Buch).

Easy Peasy Family ist ideal, wenn Sie bereits mit dem ersten Buch Erfahrungen gesammelt haben, aber auch für Einsteiger ist es sehr gut geeignet. Wir haben jedenfalls zahlreiche Tipps und Rezepte für Sie, um die Ausgangsbasis (wieder) gesund und nahrhaft zu machen!

Wenn Ihr Kind älter ist und sein Radius sich erweitert, haben Sie in der Regel keinen Einfluss mehr darauf, was wann wie und wo gegessen wird. Gerade dann ist es wichtig, zu Hause das Heft in die Hand zu nehmen und dafür zu sorgen, dass die Basis nahrhaft, gesund und natürlich auch lecker ist. Bringen Sie Ihren Kindern bei, dass Essen etwas Schönes ist, dem man Aufmerksamkeit schenkt und wofür man sich Zeit nehmen darf. Sie sollen lernen, dass unser Essen nicht zufällig auf dem Teller landet oder aus dem Imbiss kommt – und vor allem, dass wir damit unserem Körper etwas Gutes tun. Den Zusammenhang erkennen die meisten Kinder zunächst nicht, und Sie brauchen ihn auch nicht zu sehr betonen. Aber sobald Kinder den gesundheitlichen Aspekt verstehen, fällt es ihnen leichter, mitzuspielen, wenn es zu Hause zum Beispiel wenig zuckerhaltige Lebensmittel gibt.

Natürlich sehen Kinder auch, was bei ihren Freunden alles auf den Tisch kommt – und das Essen des Nachbarn schmeckt bekanntlich immer besser. Natürlich besteht immer die Möglichkeit, dass Ihre Kinder sich als Teenager doch lieber von Käsetoast und Pommes ernähren. Aber vergessen Sie nicht: Die Basis, die Sie Ihren Kindern mitgeben, ist oft die, zu der sie später zurückkehren. Und für heute gilt: Wenn das Fundament stark und nahrhaft ist, bleibt weniger Spielraum für Ungesundes außerhalb Ihres Zuhauses.

Im Kapitel „Die Basis” gehen wir etwas genauer auf die Ausgangsbasis ein und darauf, wie Sie diese am besten gestalten. Keine Sorge, das geht Schritt für Schritt. Sind die Kinder nahezu süchtig nach Nutella auf Toastbrot? Dann ersetzen Sie zunächst das Brot durch eine nahrhaftere Sorte und versuchen Sie es dann mit einer weniger raffinierten Schokocreme (siehe hier). Es ist sicher gewöhnungsbedürftig, aber so können Sie – vor allem, wenn Sie es erklären – nach und nach die Essgewohnheiten zu mehr Nährstoffen hin verschieben!

REGEL 2: NICHT NUR FÜLLEN, SONDERN ERNÄHREN

Diese Regel ist altersunabhängig und verdient besondere Aufmerksamkeit nach dem jahrelangen, unserer Meinung nach unbegründeten Hype um die Kalorien. Der Grundgedanke beim Kalorienzählen ist: Alle Energie, die wir beim Essen und Trinken aufnehmen und nicht verbrauchen, wird im Körper gespeichert und in zusätzliches Gewicht umgesetzt. Dieser Gedanke ist zwar nicht falsch, übersieht aber einen wichtigen Punkt: Die Anzahl Kalorien in einem Lebensmittel sagt wenig bis nichts über den Gehalt an Nährstoffen aus. Mit anderen Worten: Wenn Sie bei einem Produkt oder einer Mahlzeit nur die Kalorien berücksichtigen, legen Sie zu viel Wert auf das Sättigen, nicht auf das Ernähren.

Oft wird Erwachsenen und Kindern mit Übergewicht geraten, mehr auf die Kalorien zu achten. Seriöse Ernährungsberater halten es hingegen nicht für sinnvoll, zum Beispiel einem Kind, das sich sehr schlecht (und fett) ernährt, beizubringen, dass es Butter statt Light-Margarine essen sollte. Natürlich ist es keine gute Idee, wenn das betreffende Kind alles mit einer dicken Schicht Butter bestreicht. Trotzdem glauben wir, dass die jahrelange Reklame für light, weniger Fett, Halbfettmargarine und Süßstoffe uns (und unsere Kinder) nicht viel weitergebracht hat. Wir sind zumindest nicht weniger übergewichtig geworden.

Unserer Meinung nach ist es deshalb auch keine gute Idee, bestimmte kalorienreiche Lebensmittel wie Avocados, Bananen, Nüsse oder Öle wegen ihres hohen Energiegehalts wegzulassen, und stattdessen Lightprodukte oder Produkte mit Zuckerersatzstoffen zu verwenden. Vereinfacht gesagt führt das dazu, dass der Körper nach mehr Essen verlangt. Zum Beispiel, weil der Blutzuckerspiegel stark schwankt (nach einer Spitze folgt wieder ein Tiefpunkt) oder weil der Körper noch keine essenziellen Nährstoffe bekommen hat. Hinzu kommt, dass wir unseren Körper mit unnötigen Zusatzstoffen belasten, mit denen er nichts anfangen kann, die aber verarbeitet werden müssen. Wir sagen also: Ernähren Sie sich lieber mit Nährstoffen, anstatt sich mit (leeren) Kalorien zu füllen. Essen Sie eine Handvoll Nüsse mit mehr Kalorien und vielen nahrhaften Bestandteilen und keine fettarmen Chips, die weniger Kalorien, keine Nährstoffe, aber dafür überflüssige Zusätze erhalten.

Eine weitere Interpretation dieser Regel – die in jedem Fall für Kinder gilt – besagt, dass wir dazu neigen, ihnen ständig Essen anzubieten. Viele Kinder leben von einer Zwischenmahlzeit zur nächsten. Zu jedem Glas Milch gehört ein Keks oder ein Stückchen Schokolade, eine Tüte Chips zum Fernsehen (auch montags), ein Bonbon zur Autofahrt, und immer so weiter. Es schleicht sich ein. Bei den Allerkleinsten ist es ein hervorragendes Mittel, um sie ruhigzustellen, und bevor Sie es merken, ist eine Gewohnheit entstanden.

Nun ist gegen einen Snack zwischendurch hin und wieder nichts einzuwenden, aber ein bisschen Appetit schadet nicht. Dann haben die Kinder auch Lust aufs Essen, wenn es auf dem Tisch steht.

REGEL 3: ENTSCHEIDEN SIE SICH FÜR FRISCH, UNVERARBEITET UND ZUCKERFREI

„I cook for my children. What is your superpower?” Dieses Statement haben wir auf Postkarten drucken lassen. Unserer Meinung nach verdient Selbstkochen den allergrößten Respekt. Viele Lebensmittelhersteller profitieren davon, dass Kochen eine Zeit lang nahezu verpönt war, wie Sie an den Regalen voller Fertiggerichte im Supermarkt sehen.

Zum Glück erlebt Selbstkochen ein Comeback. Uns ist klar, dass Eltern – berufstätig oder nicht – manchmal wenig Zeit haben, um sich zwischen all den anderen Aktivitäten ausführlich damit zu beschäftigen. Aus diesem Grund halten wir unsere Rezepte auch möglichst einfach. Und wenn Sie es wirklich so schrecklich finden (oder sich keine Zeit dafür nehmen wollen), bitten Sie zum Beispiel Ihren Babysitter, Ihre Eltern oder Ihren Partner. Oder gehen Sie in das nette kleine Lokal um die Ecke, von dem Sie wissen, dass dort frisch gekocht wird.

Entscheiden Sie sich jedenfalls für möglichst wenig Verarbeitetes. Je weniger Hände das Produkt bearbeitet haben, desto besser. Kaufen Sie lieber einen Sack Kartoffeln als geschälte Spalten in der Kräuterkruste, lieber eine ganze Paprika und eine Stange Lauch als einen Beutel gemischtes Pfannengemüse. Jeden Schritt, den Sie bei der Zubereitung aus der Hand geben, bezahlen Sie mit unnötigen Konservierungsstoffen und einem geringeren Nährwert.

Ein kleiner Ratschlag ist hier dennoch angebracht: Ändern Sie Ihre Ernährung Schritt für Schritt. Wenn Sie nie Hülsenfrüchte essen, zum Beispiel Kichererbsen oder Linsen, weil die Zubereitung zu lange dauert, kaufen Sie Bio-Ware im Glas, die Sie nur noch kurz abspülen müssen. Kommt bei Ihnen überhaupt selten Gemüse auf den Tisch? Kaufen Sie dann ruhig die fertig geschnittene italienische Gemüsemischung anstatt eines Pasta-Fertiggerichts mit einem Hauch Gemüse.

Das gilt aber nicht für Zucker. Bei allem: „Wir sind nicht zu streng und schon gar nicht oberlehrerhaft”, sind wir uns in Sachen Zucker vollkommen einig: FINGER WEG!

In unserem ersten Easy-Peasy-Buch, das für die Allerkleinsten gedacht ist, empfehlen wir, raffinierten Zucker so lange wie möglich außen vor zu lassen. Aber wir wissen auch, dass Sie sehr standhaft sein müssen, um das durchzuhalten, wenn die Welt größer wird: Geburtstagsmitbringsel in der Schule, Spielen bei Freunden, Ausnahmen im Urlaub. Weiter hinten im Buch gehen wir darauf noch ausführlicher ein, aber im Grunde gilt: Sorgen Sie dafür, dass raffinierter Zucker so wenig wie möglich Bestandteil Ihrer täglichen Ernährung wird und immer eine Ausnahme bildet.

Sehr oft beobachten wir bei Eltern eine Alles-oder-Nichts-Haltung. Sie beginnen supergut und 100 % zuckerfrei, aber dann zeigt sich schnell, dass dazu einiges an Disziplin und Vorbereitung gehört. Manchmal ist es einfach nicht machbar. Und die Folge? Sie werfen das Handtuch! Verständlich, aber trotzdem schade. Denn mit einem weniger strengen Ansatz hätte es, zumindest zu Hause, vielleicht doch geklappt.

Das größte Problem mit Zucker heutzutage ist, dass er in vielen Lebensmitteln steckt, ohne dass man es merkt. So nehmen Sie, ohne es zu wissen, mehr Zucker zu sich, als Sie wollen, verarbeiten können oder gar brauchen.

GROB GESAGT UNTERSCHEIDEN WIR ZWEI ARTEN VON ZUCKER:

1. die Art, die unsere Nahrung von Natur aus enthält, etwa in Obst und Gemüse;

2. die raffinierte Art, die anderen Produkten zugesetzt wird und in industriell hergestellten Lebensmitteln enthalten ist: in Frühstücksflocken, Keksen, Dressings, Süßigkeiten, Ketchup, Brot, süßem und herzhaftem Brotaufstrich, Gemüse und Obst in Dosen, Fertiggerichten, Suppen, Saucen und Fleischwaren. Selbst in den unwahrscheinlichsten Produkten steckt Zucker.

Wenn wir sagen: KEIN ZUCKER, meinen wir die zweite Art. Dass wir es sagen, hat mit den Auswirkungen von Zucker auf unseren Körper zu tun. Um es kurz zu machen: Sowohl natürlicher als auch raffinierter Zucker besteht aus Glukose und Fruktose in einer bestimmten Zusammensetzung. Beide Varianten kann unser Körper in bescheidenem Umfang gut verarbeiten. Glukose geht direkt ins Blut, Fruktose muss erst von der Leber umgesetzt werden. Beide lassen den Blutzuckerspiegel steigen. Die Bauchspeicheldrüse gibt anschließend das Hormon Insulin ab, um den Anstieg zu stabilisieren und den Zucker, in Energie umgewandelt, zu den Zellen zu transportieren. In begrenztem Maß brauchen wir alle, auch unsere Kinder, natürlichen Zucker und Kohlenhydrate. So weit hat alles seine Ordnung.

In den letzten Jahren wird in großem Maßstab raffinierter Zucker, unter anderem fruktosereicher Maissirup, englisch „High Fructose Corn Syrup (HFCS)”, fast allen Lebensmitteln zugesetzt. Nicht nur Erfrischungsgetränke, Süßigkeiten oder Kuchen sind voll davon, sondern auch alle anderen Lebensmittel, die wegen ihrer begrenzten Haltbarkeit konserviert werden.

Grob gesagt: Alles, was in einer Packung, einem Beutel, einer Dose oder im Glas daherkommt, enthält Zucker. Von Tomatenketchup und Suppe bis hin zu Fleisch und Bohnen. Wussten Sie zum Beispiel, dass nicht nur Brot mit Zucker versetzt wird, sondern praktisch jeder Brotbelag oder -aufstrich (selbst Fleischwaren), den Sie im Supermarkt kaufen? HFCS ist süßer und billiger in der Herstellung als Zuckerrübenraffinade.

Wir nehmen also viel mehr Fruktose auf, als gut für uns ist. Wenn wir sagen, viel mehr, dann meinen wir sehr viel mehr. Es wird empfohlen, nicht mehr als 10 % unserer Energie aus (raffiniertem) Zucker zu beziehen. Das sind ungefähr 11 Teelöffel für einen Mann, 8 für eine Frau und für Kinder noch weniger. Eine Dose Cola enthält 10 Teelöffel. Täuschen Sie sich nicht, Fruchtsaft enthält mindestens so viel Zucker wie Cola.

Wegen all der raffinierten Zucker, in Form von HFCS und anderen, überschreiten wir die empfohlene Menge um ein Vielfaches. Dadurch schwankt der Blutzuckerspiegel ständig und der Körper schüttet ununterbrochen Insulin aus. Die Folge ist, dass immer mehr Menschen (unglücklicherweise auch Kinder) nicht nur zu dick, sondern auch insulinresistent werden und daher stärker gefährdet sind, Diabetes Typ 2 zu entwickeln, eigentlich eine ALTERS-Krankheit.

Also Cola light? Leider nein. Süßstoffe sind nicht viel besser, was die Reaktion angeht, die sie im Körper auslösen. Genau wie Fruktose geben sie dem Körper einen „süßen Impuls”. Der Blutzuckerspiegel kommt genauso aus dem Gleichgewicht wie bei raffiniertem Zucker und die Folge ist noch größerer Appetit auf – genau – Süßes.

Die Lösung liegt auf der Hand, könnte man glauben: reduzieren! Das ist nur nicht ganz so leicht. Immer mehr Untersuchungen zeigen nämlich, dass Zucker im Gehirn ähnlich wirkt wie ein Betäubungsmittel, eine Droge. Hört sich schlimm an, oder? Und das ist es auch. Zucker macht einfach süchtig. Wenn Sie ihn Ihrem Kind schon früh in großen Mengen geben, wird es anfällig für Suchtkrankheiten.

Hinzu kommt, dass kleine Kinder darüber hinaus besonders viele Nährstoffe brauchen, um zu wachsen. Alles muss sich noch entwickeln. Für gesunde, starke Organe, Knochen und Muskeln ist eine gute Ernährung unverzichtbar. Was Kinder nicht nötig haben, ist Essen, das dem Körper null Nährstoffe liefert, ihn aber zusätzlich belastet (oder noch schlimmer: Essen, das dem Körper Nährstoffe entzieht, um es zu verdauen).

Müssen Sie jetzt also bis ins Detail darauf achten, was worin enthalten ist? Na ja … eigentlich schon. Aber sagen wir so: Sie brauchen den Kopf nicht in den Sand zu stecken. Nutzen Sie Ihren gesunden Menschenverstand und glauben Sie der Reklame mit ihren Gesundheitsslogans nicht alles, denn sie hat nur den Zweck, den Verkauf zu fördern. Ein Muffin, der sich länger als ein Jahr hält? Da fragt man sich doch ...

REGEL 4: GREEN UP!

Bei dieser Regel können wir uns kurz fassen: Geben Sie zu den Basismahlzeiten so viel Gemüse wie möglich! Es ist hierzulande völlig normal, eine Mahlzeit um ein Stück Fleisch, Fisch oder Geflügel, Kartoffeln und Nudeln herum aufzubauen. Dass dazu noch etwas Gemüse kommt, ist häufig Nebensache. Wir machen es lieber umgekehrt. Gemüse spielt die Hauptrolle bei den Basismahlzeiten und eine wichtige Nebenrolle bei den kleineren Zwischenmahlzeiten: ein Shake zum Frühstück, Rohkost mit Dip zwischendurch und eine Extraportion Gemüse zu Mittag.

Zum Glück ist Gemüse seit einiger Zeit auf dem aufsteigenden Ast. Viele schöne Kochbücher stellen vegetarische oder vegane Gerichte mit Gemüse in den Mittelpunkt. Immer mehr Menschen bauen Gemüse und Kräuter auf der Fensterbank oder im (Klein-) Garten an. Wir ernähren uns zwar weder vegetarisch noch vegan, aber Gemüse steht bei uns absolut auf dem ersten Platz. Bunter, nahrhafter, ballaststoffreicher und vielseitiger geht es nicht mehr.

Gerade für Kinder im Wachstum sollten Sie so oft wie möglich Gemüse auf den Speiseplan setzen. Wie? Indem Sie bei der Zubereitung variieren und kombinieren. Indem Sie die Kinder beim Einkaufen und Kochen miteinbeziehen. Indem Sie über das Essen sprechen. Wirklich, Sie können viel mehr Einfluss nehmen, als Sie vielleicht glauben.

REGEL 5: SIE MÜSSEN NICHT PERFEKT SEIN, NUR GUT VORBEREITET

Viele Mütter (wir auch) leiden unter dem Drang, perfekt zu sein. Ein bisschen Ehrgeiz schadet nicht, ein bisschen Anstrengung auch nicht. Aber Perfektionismus kann tödlich sein und Ihnen das Gefühl geben zu versagen.

Andererseits gilt: Wenn Sie sich nicht trauen, die Verantwortung zu übernehmen, setzen Sie sich selbst außer Gefecht. „Ich bin immer so müde nach der Arbeit. Da stelle ich mich nicht mehr hin und koche. Wer will Pizza?” – „Sie isst wirklich nichts anderes als Nutella aufs Brot. Da streite ich nicht mehr herum. Das ist nur ungemütlich, und ich habe früher auch nicht so gesund gegessen und bin trotzdem prima groß geworden.”

Perfektion muss also nicht sein, aber Verantwortung übernehmen ist eine Grundzutat für eine gesunde Ernährung, und gute Vorbereitung hilft, beides zu verbinden. Gesundes Essverhalten bei Ihnen und Ihren Kindern steht und fällt sogar mit der Vorbereitung. Im Kapitel „Die Basis” gehen wir ausführlich auf die richtige Einstellung, das Aufbewahren von Essen und im Voraus kochen ein. Gesund zu essen ist eine bewusste Entscheidung, aber es geht nicht von allein und erfordert eine gewisse Planung. Wir gehen oft den Tag kurz in Gedanken durch: Welche Mahlzeiten stehen für die Familie auf dem Plan? Was lassen wir laufen, wie es will, wann nehmen wir das Heft selbst in die Hand?

REGEL 6: MACHEN SIE DAS ESSEN ZUM RUHIGEN RITUAL AM TISCH

Das ist eine der besonders guten Regeln, an der Sie leicht festhalten können, vor allem, wenn die Kinder noch klein sind. Sie bietet Halt und Klarheit. Es ist wichtig, sich zum Essen Zeit zu nehmen, einen Augenblick Ruhe zu schaffen. Das geht am besten, indem Sie sich hinsetzen, idealerweise an einen Tisch. Wenn Sie das Ihren Kindern schon früh beibringen, geben Sie ihnen eine positive Assoziation zum Essen und lehren Sie eine Fähigkeit, von der sie für den Rest ihres Lebens profitieren. Sie sind dann später im Leben weniger anfällig für emotionales Essen.

Ein weiterer Vorteil beim aufmerksamen Essen besteht darin, dass wir nicht so leicht zu viel essen. Die BBC-Wissenschaftsserie „The truth about food” zeigte auf witzige Weise, dass ein Kind drei bis vier Pizzaecken mehr isst, wenn es auf dem Sofa vor dem Fernseher sitzt. Setzen Sie dasselbe Kind mit einer Pizza an den Tisch, sagt es viel früher, dass es genug hat.

Noch ein Vorteil beim Essen am Tisch: Es verhindert Diskussionen über Essen an anderen Orten und bei anderen Gelegenheiten. Vor allem Kinder sind empfindlich beim Entwickeln von Gewohnheiten. Wenn Sie regelmäßig an der Tankstelle nicht nur den Tank füllen, sondern auch das Handschuhfach mit Süßigkeiten, werden Ihre Kinder es sehr wahrscheinlich bald ganz normal finden, dass beim Tanken immer etwas Leckeres gekauft wird. (Natürlich gibt es Spielraum für Ausnahmen, solange es Ausnahmen bleiben und Sie das deutlich machen.)

Je älter die Kinder werden, desto seltener werden die Abende, an denen die ganze Familie gemeinsam am Tisch sitzt. Ein Kind ist beim Fußball, ein anderes isst bei Freunden, Papa geht ins Kino, und Mama ist beim Yoga. Einmal in der weiterführenden Schule angekommen, gehen sie noch mehr ihre eigenen Wege. Versuchen Sie trotzdem, so oft wie möglich gemeinsam zu essen, auch wenn es nur an drei Tagen in der Woche ist. Kochen Sie ihr Lieblingsessen (eventuell mit einem gesunden Dreh), zünden Sie eine Kerze an, geben Sie sich Mühe und vermeiden Sie Gespräche zum Thema: „Du musst dich in der Schule aber ein bisschen mehr anstrengen”. Es sollte locker und gemütlich bleiben. Dann werden Ihre Kinder diese Zeiten später wahrscheinlich sehr zu schätzen wissen.

REGEL 7: EMOTIONALES ESSEN VERMEIDEN

Beim Stichwort emotionales Essen denken die meisten an eine Art Bridget-Jones-Szenario: im Jogginganzug mit einer großen Dose Eis auf dem Sofa Liebeskummer wegfuttern. Aber dahinter steckt noch mehr. Es sind auch nicht nur Frauen, die emotional essen. Eigentlich zählt dazu jede Form von Essen, die nicht primär dazu dient, unseren Körper mit Energie zu versorgen. Bei diesen Gelegenheiten hat Essen nämlich die Funktion, eine bestimme Emotion zu verstärken oder zu vermeiden. Wir feiern etwas mit Torte, ein Kind wird mit einem Ausflug zu McDonald’s belohnt oder mit einem Lutscher getröstet, wir bekämpfen Langeweile mit Chips vor dem Fernseher, reduzieren Stress im Auto mit Weingummi, und immer so weiter. Ein bisschen emotionales Essen kommt also bei uns allen vor, und das ist nicht unbedingt schlecht. Es ist manchmal sogar sehr gemütlich!

In unserer westlichen Gesellschaft, wo (ungesundes) Essen jederzeit und überall verfügbar ist, kämpft derzeit ein Großteil der Bevölkerung mit den Folgen des emotionalen Essens: von Übergewicht bis zur Fettleibigkeit oder zwanghaften Formen von extrem gesunder Ernährung. Wir sind davon überzeugt, dass die Entwicklung von gesunden Assoziationen mit Essen Kindern helfen kann, später emotionales Essen zu vermeiden. Der Grundstock für emotionales Essen wird in der Kindheit gelegt.

Sorgen Sie für einen deutlichen Unterschied zwischen Basismahlzeiten und Ausnahmegelegenheiten. Das hilft Kindern, die richtigen Assoziationen zum Essen herzustellen. Essen Sie aufmerksam, vorzugsweise am Tisch, ohne Ablenkung.

Und ebenso wichtig: Emotionen (Wut, Trauer, Langeweile) dürfen einfach da sein. Lösen Sie sie nicht durch Essen auf (beruhigen, trösten, überbrücken). Sprechen Sie mit Ihrem Kind, wenn Sie beobachten, dass es immer öfter mehr (oder auch weniger) zu Zeiten isst, an denen es eigentlich um etwas anderes geht. Last but not least: Seien Sie ein gutes Vorbild! Nur zu oft stoßen wir auf 11-, 12-, 13-jährige Mädchen, die sich für zu dick halten und ohne mit der Wimper zu zucken sagen: „Nein, danke, das genügt. Mama sagt, dass ich sonst zu dick werde.” Diät-Mamas aufgepasst! Sie sind und bleiben ein Rollenvorbild für Ihre Tochter.