LIEBE DEINE LUNCH-BOX

Tschüss, Langweiler-Lunch und Energiemangel am Nachmittag! Denn ab sofort gibt es statt lieblos belegter Brötchen vom Bäcker um die Ecke, Currywurst-Pommes vom Imbiss, den immer gleichen Gerichten in der Kantine oder dem uninspirierten Salamibrot von zu Hause eine ordentliche Portion Raffinesse und Abwechslung zur Mittagspause.

Mit Rezepten, die sich schnell und einfach vorbereiten lassen, und mit ein bisschen Planung ist das weniger Arbeit, als Sie jetzt vielleicht denken. Praktische Tipps zum Verstauen und Transportieren der essbaren Schätzchen sorgen dafür, dass auch alles appetitlich ankommt – nicht nur im Büro, sondern auch mal beim Picknick im Park.

Als Belohnung winken mit dampfenden Suppen, gesunden Sattmacher-Salaten, raffiniert belegten Sandwiches oder bunten Bowls nicht nur gute Laune und Genuss, sondern auch jede Menge Vitalstoffe für mehr Power. Und mit schnellen Ideen für Süßes to go kann das berühmt-berüchtigte Nachmittagstief einpacken. Nehmen Sie Ihr Mittagsglück selbst in die Hand!

GENUSS ZUM MITNEHMEN

Mit ein bisschen Know-how machen Sie Ihren Lunch zum Höhepunkt des Arbeitstages! So gewinnen Sie nicht nur Energie und Lebensfreude, sondern sparen auch noch Geld.

POWER-MIX

Eine Mischung aus langsam verdaulichen Kohlenhydraten aus (Vollkorn-)Getreide, Gemüse und Hülsenfrüchten, nicht zu fettem Eiweiß aus Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten oder Hülsenfrüchten und ein wenig hochwertiges Fett aus Pflanzenölen, Nüssen, Samen oder Avocado hält lange satt, ohne zu belasten, und versorgt Sie mit allen wichtigen Nährstoffen. Ausgefallene Lebensmittel brauchen Sie dafür nicht – ganz normale Produkte aus dem Supermarkt sorgen für eine ausgewogene und gesunde Mischung.

CLEVER VORBEREITET

Oft scheitert das Zubereiten einer Lunchbox an fehlender Zeit. Mit der richtigen Planung wird das jetzt anders! Überlegen Sie sich am besten schon am Ende der Woche, was Sie in der nächsten Woche mittags essen wollen. So können Sie alle Zutaten im Voraus besorgen und am Wochenende einiges vorbereiten und kalt stellen oder einfrieren. Alle Gerichte in diesem Buch lassen sich am Vorabend vorbereiten, und manche sind so schnell gemacht, dass sie auch morgens vor der Arbeit ohne Stress gelingen. Bei vielen Rezepten lohnt es sich, gleich eine größere Menge zu machen und so mit einmal Kochen zwei oder mehr Mittagspausen versorgt zu sein. Wer nicht täglich eine Lunchbox vorbereiten will, kann sich vielleicht mit Kollegen zusammentun und abwechselnd um die Verpflegung kümmern. Das verspricht nur halbe Arbeit, aber doppelten Genuss. An Tagen, an denen fast gar keine Zeit ist, verwandeln schnelle Extras wie der Möhrensalat (siehe >) oder ein Dessert im Glas eine eilig belegte Käsestulle oder ein Brötchen vom Bäcker in einen Genießer-Lunch.

PERFEKT VERPACKT

Damit Ihr Lunch auch appetitlich da ankommt, wo Sie ihn essen möchten, muss eine geeignete Verpackung her – auslaufsicher, gut zu reinigen und praktisch! Die Auswahl reicht von der einfachen Brotbox bis zur mehrstöckigen Luxus-Bentobox. Es müssen aber gar nicht immer spezielle Behälter sein. Sandwiches, Wraps und Co. lassen sich auch gut in Frischhalte- oder Alufolie wickeln, in Butterbrotpapier oder Gefrierbeutel packen. Letztere sind auch ideal für Knabbergemüse, Muffins oder anderes festes Fingerfood. Ausgediente Eisdosen und Schraub- oder Vorratsgläser leisten ebenfalls gute Dienste. Heiße oder kalte Suppen kann man in einer Thermoskanne mitnehmen. Currys, Eintöpfe oder Ähnliches lässt sich in einem Thermosbehälter warm halten und transportieren.

GUT SERVIERT

Je nachdem, wie Ihr Arbeitsumfeld ausgestattet ist, sollten Sie daran denken, geeignetes Geschirr und Besteck mitzunehmen. Für die meisten Gerichte genügt es, sie bis zum Verzehr an einem kühlen Ort – also nicht direkt in der prallen Sonne – aufzubewahren. Empfindlichere Speisen und alles, was kalt besser schmeckt, sollten Sie in den Kühlschrank stellen. Heiße Speisen warm im Thermosbehälter mitnehmen oder in der Büro-Mikrowelle aufwärmen. Falls beides nicht vorhanden ist, hilft der Wasserkocher. Gerichte wie Eintöpfe am besten in gut schließende hitzefeste Gefrierbeutel packen, diese in eine Schüssel legen und mit heißem Wasser übergießen. Nach 5 – 10 Min. sind die Speisen warm. Reis und Nudeln können Sie direkt in eine Schüssel mit heißem Wasser geben und nach ein paar Minuten abgießen. Brot und Gebäck lassen sich im oder auf dem Toaster erwärmen.

ERDNUSS-HUMMUS MIT GEMÜSESTICKS

Mit viel Pflanzeneiweiß und Ballaststoffen ist die Kichererbsen-Paste ein super Sattmacher, der auch noch schnell zubereitet ist und wunderbar schmeckt.

130 g Kichererbsen (aus der Dose)

1 TL Olivenöl

30 g ungesüßtes Erdnussmus

ca. 3 TL Zitronensaft

1 Msp. gemahlener Kreuzkümmel

Salz

1 Spritzer flüssiger Honig

200 g Gemüse zum Knabbern (z. B. Staudensellerie, Möhren, Paprika, aber auch Apfel)

4 Vollkorn-Grissini

1 TL gesalzene und geröstete Erdnüsse (nach Belieben)

Dip, dip, hurra!

Für 1 Portion

15 Min. Zubereitungszeit

Pro Portion ca. 545 kcal

23 g E

26 g F

55 g KH

1 Die Kichererbsen in ein Sieb gießen, kalt abspülen und gut abtropfen lassen. Dann mit dem Öl, dem Erdnussmus und 3 TL Zitronensaft in einen hohen Rührbecher oder in den Mixer geben und pürieren. Je nach Konsistenz der Kichererbsen noch 3 – 4 EL Wasser untermixen, sodass eine cremige Paste entsteht. Den Hummus mit dem Kreuzkümmel, Salz, Honig und eventuell noch etwas Zitronensaft abschmecken. Für den Transport in eine Box oder ein Schraubglas füllen.

2 Das Gemüse je nach Sorte putzen, waschen oder schälen und in mundgerechte Stifte bzw. Streifen oder Spalten schneiden. Apfelspalten mit etwas Zitronensaft beträufeln, damit sie sich nicht braun verfärben. Das Gemüse in eine Box oder einen Gefrierbeutel packen. Die Grissini extra verpacken.

3 Nach Belieben die Erdnüsse grob hacken und über den Hummus streuen. Den Hummus und die Gemüsesticks bis zum Lunch kühl aufbewahren. Mit den Grissini servieren.

TIPP

Bereiten Sie doch gleich die doppelte Menge Hummus zu. Er hält sich in einem verschlossenen Gefäß im Kühlschrank bis zu 5 Tage. So haben Sie mit dem gleichen Aufwand gleich zweimal Lunch vorbereitet. Für eine interessante Variation können Sie statt Erdnussmus übrigens auch einmal Mandelmus oder Tahin (Sesampaste) verwenden.