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Rückenschmerzen, Nackenschmerzen und verspannte Schultern kennt fast jeder. In unserer westlichen Kultur hat weit mehr als die Hälfte der Bevölkerung immer wieder Probleme mit der Wirbelsäule – von sogenannten Fehlhaltungen bis zu degenerativen, also verschleißbedingten Veränderungen, die mit dem Alter zunehmen. Fragt man die Teilnehmer eines Yogakurses, warum sie sich für Yoga entschieden haben, so antworten die meisten, dass sie etwas für ihren Rücken tun wollen. Inzwischen hat eine Reihe wissenschaftlicher Studien eindrucksvoll belegt, dass sich mit den Methoden des modernen Yoga die Ursachen der Verspannungen und Schmerzen tatsächlich langfristig beheben lassen.
Es ist sinnvoll, das System Rücken etwas besser kennenzulernen, um zu verstehen, wie das Alltagsverhalten zu Haltungsschwächen führt, wie diese sich auf die Wirbelsäule auswirken und wie Schmerzen entstehen. Wenn Sie wissen, wie Ihr Rücken gebaut ist, können Sie sich besser seinen Bedürfnissen gemäß verhalten, ihn weniger »unter Druck setzen« – und Sie können entsprechende Yoga-Übungsprogramme auswählen, die ihm wieder Flexibilität und Halt geben und Schmerzen verschwinden lassen.
Die Wirksamkeit der Yogaübungen habe ich selbst eindrucksvoll erfahren. 1971 brach ich mir bei einem Sportunfall die Lendenwirbelsäule; neben einer Invaliditätsbescheinigung bekam ich vor allem die Prognose, dass ich ziemlich sicher im Rollstuhl enden würde. Ich litt ständig unter starken Rückenschmerzen und lebte in der Angst, meinem Rücken weiter zu schaden. Nach einem Jahr begann ich mit Yoga. Heute, 35 Jahre später, sind Rückenschmerzen für mich kein Thema mehr.
Auch bei den Teilnehmern meiner Yogakurse zeigt sich immer wieder, wie außerordentlich hilfreich die Übungen des Yoga sind, um stark, beweglich und schmerzfrei zu werden.
Anna Trökes
Für eine aufrechte Haltung ist es notwendig, den unteren Rücken zu entlasten, die Beine gerade zu stellen und das Becken so aufzurichten, dass sich die Wirbelsäule darauf – ihren natürlichen Krümmungen folgend – erheben kann. Um das zu erreichen, müssen vor allem der Beckenboden trainiert und die Stützmuskulatur des Körpers gedehnt und gestärkt werden.
Die Aufrichtung des oberen Rückens hängt davon ab, wie weit die Schultern nach hinten und unten sinken können. Da Schultern und Arme sehr beweglich sein müssen, ist der Schultergürtel nur über zwei kleine Gelenke – die inneren Schlüsselbeingelenke – mit dem Brustkorb verbunden. Seinen eigentlichen Halt bekommt er durch die Muskel-Sehnen-Kappe, die sich um die Schulterblätter und -gelenke legt. Die Kraft und die Dehnungsfähigkeit der Brustmuskulatur bestimmen die Haltung des Schultergürtels. Da wir unsere Arme den ganzen Tag vor dem Körper haben – und auch noch nachts, wenn wir auf der Seite liegen –, verkürzt sich die Brustmuskulatur immer mehr und zieht die Schultern nach vorn und oben. Der Brustkorb hingegen sinkt nach unten und innen, da die Rückenmuskeln meist nicht kräftig genug sind, dem Zug der Brustmuskeln – und unter Umständen dem Gewicht des Busens – genug entgegenzusetzen.
Wenn der Rundrücken zur Fehlhaltung wird, versteift sich die obere Brustwirbelsäule immer mehr – sie verliert die Fähigkeit, sich zu strecken und aufzurichten. Dem können Sie durch mobilisierende Übungen entgegenwirken, zum Beispiel indem Sie »Den Rücken dehnen und drehen« (>) oder ihn kräftigen, etwa durch die »Kobra« (>) oder »Heuschrecke« (>).
Die Schultern gehören nach hinten-unten-außen
Damit die Schulterblätter nach unten sinken und parallel zur Wirbelsäule stehen – wobei diese sich aufrichten kann –, muss in der Regel der Kleine Brustmuskel intensiv gedehnt werden (zum Beispiel durch den »Tisch«, >, oder die »Krokodilhaltung über ein gestrecktes Bein«, >). Er zieht nämlich den Fortsatz der Schulterblätter nach unten, der unterhalb der Schlüsselbeine am Dekolleté tastbar ist. Dadurch werden die Schulterblätter insgesamt nach oben und vorn gezogen, wodurch der Brustkorb einsinkt und der obere Rücken sich rundet. Um mit einem solchen Rundrücken noch nach vorn schauen zu können, muss man den Hals vorschieben und das Kinn heben, was wiederum zu einem gestauchten Nacken und einer fehlbelasteten Halswirbelsäule führt (siehe Illustration unten links).
Da die Bandscheiben in der Halswirbelsäule nicht sehr dick sind, verschleißen sie durch diese einseitige Belastung frühzeitig – und die Wirbelkörper sitzen zu dicht aufeinander (>). Folge davon ist das HWS-Syndrom: Die Nerven, die aus der Halswirbelsäule (HWS) austreten, werden an ihren Wurzeln gedrückt. So werden die Nerven nicht mehr gut ernährt, und es kann zu Schmerzen und Empfindungsstörungen wie »Einschlafen« und Kribbeln in Händen, Armen, Schultern und Nacken kommen.
Nicht nur die Bandscheiben der Halswirbelsäule sind relativ dünn, auch ihre Wirbel sind viel weniger dick und robust als weiter unten. Deshalb ist dieser Bereich besonders sensibel.
Die Halswirbelsäule in ihrer Funktion als Verbindung zwischen Brustraum und Kopf – und damit dem Gehirn – zeigt weitere Besonderheiten. So weisen die beiden Querfortsätze der Wirbel ein Loch auf, durch das sich auf jeder Seite eine Arterie zieht, die Blut vom Herzen zur Basis des Gehirns mit seinen lebenswichtigen Zentren pumpt (siehe Illustration links). Wenn der Nacken ständig im Hohlnacken gestaucht ist oder wenn sich die Wirbel verschoben haben, verliert dieser knöcherne Kanal etwas von seiner Durchlässigkeit – und darunter leidet die Durchblutung des Gehirns. Als Symptome zeigen sich schnelle Ermüdbarkeit, Kopfschmerzen sowie eine Verschlechterung des Seh- und Hörvermögens. Am meisten gerät die Arterie jedoch durch den Hohlnacken dort unter Druck, wo ihre beiden Äste in der Mitte zusammenlaufen und über das Hinterhauptsloch zum Gehirn aufsteigen. Die nach vorn verschobene Halswirbelsäule bewirkt nämlich, dass der Kopf mit seinen Gelenkflächen auf dem ersten Halswirbel, dem Atlas, ebenfalls nach vorn rutscht und sich damit der hintere Teil des sogenannten Oberkopfgelenks schließt.
Um den Nacken zu strecken und das Oberkopfgelenk zu öffnen, muss die Wirbelsäule von unten her wieder ins Gleichgewicht gebracht werden. Insbesondere muss die Brustwirbelsäule gestreckt und damit der Brustkorb gehoben werden: Dadurch schiebt sich sofort der Hals etwas nach hinten, der Nacken verlängert sich, und das Kinn sinkt. Damit der Nacken in diesem Gleichgewicht Halt findet, brauchen wir eine kräftige Muskulatur im Nacken und im oberen Rücken.
GU-ERFOLGSTIPP DIE IDEALE KOPFHALTUNG FINDEN
Streben Sie mit dem Schädeldach nach oben und hinten. Ein solches Aussich-Herauswachsen macht den Nacken sofort durchlässiger. Lassen Sie Ihren Kopf dann achtsam auf den ersten Halswirbel sinken.Finden Sie heraus, wann sich Ihr Nacken wohler fühlt: a) wenn Sie Ihren Hinterkopf etwas schwerer werden lassen und sich das Kinn ein wenig (!) hebt – oder b) wenn Sie Ihrem Kinn etwas mehr Gewicht geben, sodass es sich senkt und der Nacken leicht gedehnt wird. Nach einigen Versuchen wird Ihr Nacken ganz klar rückmelden, wann er spannungsfreier ist. Übrigens: Bei der idealen Kopfhaltung klingt Ihre Stimme lauter und klarer und hat ein schöneres Timbre.
Die Qualität des Übens hängt nicht nur von der korrekten Ausführung der Yogahaltung und der Bewegungsfolgen ab, sondern auch von verschiedenen äußeren und inneren Faktoren – zum Beispiel dem richtigen Zeitpunkt oder der rechten Anstrengung.
Bevor Sie Ihre Übungspraxis beginnen, schauen Sie sich deshalb Ihren normalen Tagesablauf an: Wann können Sie etwa eine halbe Stunde ungestört sein?
Der rechte Zeitpunkt
AKTIV WERDEN
»Die Wirbelsäule ist stark. Bleibende Schäden an der Wirbelsäule [nach Verletzungen oder anderen Beschädigungen, zum Beispiel durch Fehlhaltungen; Anm. d. Autorin] sind sehr selten. Ihre Gesundheit hängt davon ab, dass Sie Ihren Rücken wieder bewegen und mit ihm arbeiten und zu normaler Funktion und Fitness zurückkehren. Je schneller Sie aktiv werden, desto eher wird Ihr Rücken wieder fit!« (Aus: Die Säule. Zeitschrift des Forums Gesunder Rücken – besser leben e. V.)
Lassen Sie das Üben zu einer lieben Gewohnheit werden
Die Forschungen der Rückenschule in den letzten Jahren haben gezeigt, dass der Erfolg unserer Bemühungen, zu einem schmerzfreien Rücken zurückzufinden, ganz wesentlich von den drei folgenden Faktoren abhängt:
Sie sollten mindestens über vier Monate regelmäßig üben, um sich die Möglichkeit zu geben, das Erlernte zu verinnerlichen und genügend Kraft und Beweglichkeit aufzubauen. Richten Sie sich darauf ein, stetig mehr oder weniger intensiv zu üben, wenn Sie wissen, dass Ihr Rücken der Bereich ist, der am ehesten auf Stress reagiert, oder wenn er vielleicht schon Strukturveränderungen wie starke Abnutzungserscheinungen oder einen Bandscheibenvorfall aufweist – oder auch einfach nur dann, wenn Ihr Beruf es mit sich bringt, dass Sie viel sitzen müssen.
Lassen Sie dieses Üben zu Ihrem liebsten Hobby werden, zu der Zeit des Tages, die Sie sich und Ihrem Wohlbefinden widmen!
Werden Sie sich bewusst, dass Sie es zu einem großen Teil selbst zu verantworten haben, wie es Ihrem Rücken geht. Das bedeutet, dass Sie viel für sein Wohlbefinden tun können und die Rückenschmerzen, die Sie vielleicht jetzt gerade spüren, nichts sind, was Sie als »Kreuz« ewig mit sich herumschleppen müssen.
TIPP: Übungsprogramme
Im Praxisteil werden ab > drei Übungsprogramme angeleitet. Sie dauern jeweils etwa 30 Minuten. Auf dem beiliegenden Poster finden Sie Kurzprogramme für den Fall, dass Sie 2-mal 15 Übungsminuten besser in Ihrem Tagesablauf unterbringen. Üben Sie bis zu 5-mal und mindestens 3-mal pro Woche, wenn Sie Erfolge sehen wollen.
Wann sollten Sie nicht üben?
TIPP: Lächeln!
Auch wenn es Ihnen anfangs sehr ungewohnt erscheint: Versuchen Sie doch mal, während aller Übungen zu lächeln.
Lächeln Sie in sich hinein! Lächeln Sie Ihren Organen freundlich zu (das tun die Chinesen zu Heilzwecken schon seit Tausenden von Jahren)! Schenken Sie sich selbst ein warmes, freundliches und zutiefst wohlwollendes Lächeln. Und plötzlich geht alles wie geschmiert.
Eine warme Schafwollmatte und eine dünne, rutschfeste Matte, dazu ein Sitzbänkchen oder Sitzkissen (rund oder halbmondförmig) – das ist die Grundausstattung. Ein Jumbokissen hilft beim Entspannen (siehe Übung >/>).
Eine vollständige Yogaausrüstung kostet etwa 120 Euro. Bezugsquellen für Matten, Kissen, Bänkchen und ähnliches Zubehör finden Sie auf >.
Weitere mögliche Hilfsmittel
TIPP: Übungsmatten
Nehmen Sie keine billige Übungsmatte, da deren Kunststoffe (vor allem Dioctylphthalat ) häufig heftig ausdünsten. Das ist unangenehm und reizt die Schleimhäute. Achten Sie vielmehr auf den Öko-Tex-Standard, und wählen Sie bevorzugt die Produktklasse 1 oder 2 (Bezugsquellen siehe >).
Mithilfe dieses Übungsbuches können Sie Ihrem Rücken ab sofort regelmäßig zu Hause Gutes tun. Damit sind Sie unabhängig von festen Kurszeiten und Anfahrtswegen und sparen die Kurskosten. Allerdings: Auf Dauer kann ein Buch nicht die individuelle Unterstützung durch einen Lehrer ersetzen (>).
Für das selbstständige Üben mit dem Buch ist es wichtig, die folgenden Punkte zu beachten:
Lesen und Visualisieren