Si desea alimentarse de forma saludable y equilibrada, ¡descubra la comida limpia! Esta nueva y emocionante moda en nutrición hace hincapié en la naturalidad: en la mesa se sirven alimentos frescos y de cultivo ecológico, ricos en vitaminas y nutrientes, poco o nada sometidos a procesos industriales. Los productos preparados, la comida rápida, la harina blanca y el azúcar se eliminan de la dieta, pero se incorporan abundantes frutas y verduras, alimentos integrales, legumbres y, en cantidades moderadas, grasas de alto valor nutritivo, como las de los lácteos, los huevos, la carne y el pescado. El concepto de clean eating es sencillo y puede incorporarse al día a día con comodidad.
Con nuestras deliciosas recetas para todos los días, el cambio le resultará muy agradable. También hemos incluido interesantes sugerencias destinadas a los más veteranos: ricas ideas para el desayuno y para picar entre horas, saciantes platos con y sin carne o pescado, e incluso irresistibles dulces y repostería. En la detallada introducción encontrará todo lo que hay que saber acerca de la comida limpia.
© Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH
de VEMAG Verlags- und Medien Aktiengesellschaft
Emil-Hoffmann-Straße 1, 50996 Colonia, Alemania
www.vemag-medien.de
Autora: Christina Wiedemann
Fotografías de la cubierta: TLC Fotostudio
Fondo: © homydesign – Fotolia.com
Traducción del alemán: Carmen Mur para smarted,
Sant Cugat del Vallès (Barcelona)
Producción completa: Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH
Todos los derechos reservados
eISBN: 978-3-8155-6950-4
Créditos fotográficos
Fotografías de las recetas: TLC Fotostudio
Todas las demás fotografías:
Fotolia.com: págs. 9, 17: © michaeljung, pág. 10: © contrastwerkstatt, pág. 12: © photocrew, pág. 16: © Corinna Gissemann, pág. 18: © Ammentorp
Ilustraciones:
Símbolos «vegano», «sin gluten», «para llevar»: TLC Fotostudio
Fotolia.com:
Pág. 7: © sveta
Págs. 21, 23, 24, 29, 34, 39 (frutos rojos), 40 (pepino, pera), 42, 52, 56, 59, 72 (calabaza), 74, 81 (calabaza), 82 (cebolla), 94 (espárrago), 100 (limón), 103, 104, 107, 108, 117, 118, 123 (avellanas): © Marina Gorskaya Págs. 26, 37 (almendras), 40 (rúcula), 45, 47, 48, 55, 61, 62, 65, 66 (rabanitos), 72 (col roja, cebolla), 78, 81 (cebolla), 82 (rúcula), 85, 89 (pescado, calabacín, ajo), 93 (ajo, cebolla), 94 (pescado), 100 (calabacín, ajo), 111 (almendras), 123 (calabacín): © macrovector
Págs. 37 (pera), 39 (naranja), 66 (manzana), 89, 94 (limón), 99, 111 (naranja): © Sentavio
Págs. 66, 89, 93, 99 (hinojo): © itmuryn
Págs. 79, 81 (coliflor), 89 (guisantes), 96: © iconshow
Nota importante
Todos los datos, sugerencias y consejos de este libro han sido cuidadosamente redactados de acuerdo con los conocimientos más recientes. Sin embargo, la editorial no se responsabiliza de su contenido. Los autores y la editorial declinan cualquier responsabilidad derivada de posibles daños o perjuicios subsiguientes al uso de la información que aparece en el libro. Los consejos que contiene en ningún caso deben considerarse como sustitutos de la exploración y el tratamiento médicos.
Notas
Abreviaturas
cda. = cucharada
cdta. = cucharadita
cm = centímetros
g = gramos
G = grasas
HC = hidratos de carbono
kcal = kilocalorías
kg = kilos
kJ = kilojulios
ml = mililitros
P = proteínas
La nueva tendencia en alimentación se llama clean eating, «comida limpia», y consiste básicamente en ingerir alimentos lo menos procesados posible y evitar el consumo de aditivos artificiales. En este contexto, «limpia» no tiene que ver con la higiene, sino con lo natural. En primer plano se encuentran los alimentos no procesados, como la fruta, las hortalizas, la carne, el pescado y los productos integrales. Está demostrado que los alimentos frescos y naturales son mucho más saludables que los procesados. Por eso le aconsejamos eliminar sistemáticamente de su dieta alimentos poco ricos en nutrientes, como la comida preparada, la comida basura y la comida rápida. Asimismo, para comer limpio es necesario olvidarse del azúcar blanco, la harina blanca y sus derivados. Pero no se alarme: en este libro se proponen deliciosas alternativas con más valor nutritivo para sustituirlos.
Esta saludable tendencia en la nutrición nos llega desde Estados Unidos, aunque las filosofías que la respaldan no son nuevas. La nutricionista y modelo de fitness canadiense Tosca Reno ha renovado la imagen de la comida saludable, devolviéndole así su atractivo e inspirando a millones de personas. Quienes se atengan a unas cuantas reglas cotidianas de clean eating, se alimenten en consonancia y se muevan lo suficiente verán cómo a largo plazo mantienen la forma y la salud. Este estilo de alimentación tiene un papel fundamental en el bienestar y la salud del cuerpo, sobre todo si se apuesta por productos regionales y de temporada. Si lo adopta, no solo enriquecerá su cuerpo con nutrientes, sino que contribuirá a proteger el medio ambiente.
El concepto de «comida limpia» es muy sencillo y puede incorporarse al día a día con enorme facilidad. Tampoco está dogmáticamente descrito cómo tiene que alimentarse cada persona: cada cual decidirá en cualquier caso con qué rigidez atenerse a unas normas.
Si lo desea, puede basar su alimentación diaria en la siguiente pauta:
Los alimentos limpios son en primer lugar la fruta fresca, las hortalizas y las hierbas de cultivo ecológico. Luego están los productos de cereales integrales, como la harina, el pan, la pasta y el arroz, y los cereales en grano, por ejemplo, la espelta, el mijo y la escanda. Los seudocereales, como el amaranto, la quinua y el trigo sarraceno, tienen también un papel importante, así como las legumbres, los gérmenes y los brotes. Complete su dieta con grasas de alta calidad, como aceites vírgenes, frutos secos y semillas. Los huevos, la carne y el pescado están permitidos con moderación, siempre que sean de procedencia ecológica.
Empiece bien el día desayunando algo saludable. Nunca se recalcará demasiado lo decisiva que es la primera comida para disfrutar de un día productivo. Si sale de casa sin haber comido nada, le costará ponerse en marcha, y a la hora del almuerzo ya habrán surgido varios antojos. Esos son los momentos peligrosos en los que se corre el riesgo de aplacar el hambre con cualquier dulce o pieza de bollería industrial, esos que tarde o temprano acaban en las caderas.
Evite desayunar «cereales» con mucho azúcar y cremas para untar con aditivos: desayune mueslis, cremas y panes caseros para mantener el control sobre los ingredientes y empezar el día con energía.
Si está intentando comer limpio, lo mejor es que haga cinco comidas pequeñas al día: así no pasará hambre y sus niveles de azúcar en sangre se mantendrán constantes. Lo ideal es repartir esas comidas en tres principales (por ejemplo, desayuno, almuerzo y cena) y dos tentempiés más ligeros entre ellas.