Das Mittelmeer war einst ein Garant preiswerter Fische für seine Anwohner. Das ist schon lange nicht mehr so, denn den Meeren geht es schlecht. Gezielt genießen lautet die Devise.
Einst war sie ein Arme-Leute-Gericht, die berühmte Bouillabaisse aus Marseille, die Fischsuppe, die mit Krebsen und kleinen Fischen für den Fischsud lange köchelte (bouillir), und zwar bei niedriger Hitze (a baisse). Heute sind die Zutaten fast unbezahlbar. Deshalb finden Sie in diesem Buch auch keine echte Fischsuppe nach Art der Bouillabaisse.
Gut, dass die Fische der Provence auch aus Flüssen kommen, so wie Hecht, Zander und Forellen. Der berühmteste Fluss für Forellen sprudelt in L’Isle sur Sorgue. Schmackhafte Meeresfische sind die eleganten Makrelen. Auch die Dorade ist ein typischer Mittelmeerfisch. Dort wird sie wild gefangen, in größeren Mengen aber gezüchtet. Und dann wären da noch Schwertfisch, Seehecht, Seeteufel, Seewolf, Rotbarben, Sepien, Tintenfisch. Das alles kommt von den Märkten der Küste in die Provence – und ist teuer.
Wir haben uns bei den Rezepten auf das beschränkt, was noch einigermaßen bezahlbar ist, oft allerdings teuer genug. Die kleinen weißen Jakobsmuscheln gehören dazu oder Thunfisch, das Steak des Meeres, das mit fleischähnlicher Konsistenz aus der Pfanne kommt. Thunfisch sollte man – wenn überhaupt – nur mit MSC-Siegel kaufen. Das blaue Zeichen steht für Marine Stewardship Council. Das heißt: Der Fisch ist laut MSC noch mit halbwegs gutem Gewissen zu verspeisen, weil er umweltbewusst gefangen wurde und der Bestand nicht überfischt wird. Einen Freispruch für den Verzehr haben derzeit nur drei Zucht-Sorten: Karpfen, Pangasius und Forelle. Dann wird’s schwierig, Organisationen wie Greenpeace und WWF haben unterschiedliche Empfehlungen, und die Kriterien des MSC-Siegel finden manche zu lasch. Bedingt empfohlen werden beispielsweise Makrele, Seelachs und Kabeljau, allerdings nur aus bestimmten Gegenden. Auch Seehecht zum Beispiel ist laut MSC nur in Ordnung, wenn er aus Südafrika kommt. Fisch ökologisch korrekt zu kaufen ist nicht einfach, die Situation in den Meeren ändert sich von Saison zu Saison. Immer wieder kommen neue Siegel dazu, beispielsweise von Naturland, Bioland und der EU.
„Sauvage“ steht auf den Preisschildern in den Markthallen, wenn die Fische wild gefischt wurden. Der wohl bekannteste Zuchtfisch ist Lachs. Wild gibt es ihn auch, dann ist er fettärmer, weil er sich mehr bewegt – und oft nicht so rot. Frisst der Lachs keine rotschaligen Krebse, fällt das Fleisch blasser aus. Gesund sind sie in jedem Fall: Fette Fische wie Lachs und Makrele mit reichlich gesunden Fettsäuren besonders. Auch sonst hat es Fisch in sich: 15 bis 20 Prozent leicht verdauliches und sehr hochwertiges Eiweiß, dazu vor allem Fluor, Jod und Selen, wenn es sich um Seefisch handelt. Eiweißreich, fett- und kalorienarm sind auch Krabben, Krebse, Sepien und Tintenfische.
Tradition im ganzen Süden bis hin nach Portugal hat Stockfisch, gesalzener und getrockneter Kabeljau. Im Rezept für das Traditionsgericht Aioli haben wir ihn durch frischen Kabeljau ersetzt, der eine Weile in Salz ruht. Weiter westlich Richtung Spanien schätzt man die Brandade, ein Stock-fischpüree. Zum Mittelmeer gehören auch die Anchovis, die in Salz eingelegten kleinen Sardellenfilets. Sie sind Basis für die berühmte fischig-scharfe Anchoïade, die Sardellensauce, die zu vielem passt.
Lachs mit Kichererbsen und Kreuzkümmel – das ist unge- wöhnlich, sehr aromatisch, gesund und einfach. Die Lachshaut wird schön knackig gebraten, es riecht danach aber etwas scharf. Alternativen: Zander- oder Lachsfilet ohne Haut.
1 Möhren und Selleriestangen waschen und schälen (Spar- schäler). Die Stangen oben und unten kappen. Alles erst in feine Streifen schneiden, dann würfeln. Die Zwiebel häuten und fein hacken. Die Petersilie waschen, trocken schütteln, die Blätter hacken.
2 Das Gemüse mit 2 EL Olivenöl und 1 TL Zitronenabrieb bei niedriger Hitze andünsten, Sardellenpaste und Kreuzkümmel unterrühren, Knoblauch hineinpressen, salzen, pfeffern, etwa 15 Minuten zugedeckt garen. Die Kichererbsen abgießen, die Abtropfflüssigkeit zum Gemüse geben und ohne Deckel weitere 10 bis 20 Minuten fast vollständig einkochen. Die Zucchini der Länge nach vierteln, die Kerne herausschaben, in etwa 1 cm große Stücke schneiden, zum Gemüse geben, salzen. Dann die Hitze herunterschalten, Kichererbsen und Essig dazugeben und noch etwa 5 Minuten zugedeckt dünsten – die Zucchini sollen knackig bleiben.
3 Inzwischen die Lachshaut kreuzweise einschneiden. 1 EL Öl in eine Pfanne geben und den Fisch mit der Hautseite nach unten 2 Minuten scharf anbraten, bei geschlossenem Deckel weitere 2 Minuten braten, dann vom Herd ziehen, den Deckel abnehmen. Den Fisch mit der Hautseite nach oben servieren, dazu das Gemüse mit den Petersilienblättern und – je nach Wunsch – noch 1 bis 2 EL Olivenöl darüber.
Fischfilets ohne Haut in Mehl wenden, auf beiden Seiten scharf anbraten und wie oben weiterverarbeiten.
Zutaten für 4 Portionen Zeit 45 Min.
Nährwert 590 kcal, 36 g E, 36 g F, 32 g KH, 17 g B
Ob Zander, Kabeljau, Seehecht oder Lachs – Weißweinbutter wertet jeden Fisch auf. Wichtig ist, dass man sie schnell zubereitet und ebenso schnell serviert. Die sanfte Säure des Konzentrats passt auch wunderbar, wenn man den Fisch dämpft oder dünstet.
1 In einem kleinen Topf den Weißwein mit den fein gehackten Schalotten und Zitronensaft einkochen, eventuell 2 bis 3 EL Wasser oder Wein dazugeben: Zum Schluss sollen etwa 2 EL Weißweinreduktion bleiben. Salzen.
2 Inzwischen Fischfilets in Portionen schneiden, trocken tupfen. In einer Pfanne mit 1 EL Butter bei mittlerer Hitze kurz dünsten, die Butter soll nicht bräunen. Filets umdrehen, zugedeckt ohne Hitzezufuhr garen lassen. Das dauert unterschiedlich, ein dünnes Filet braucht nur 2 Minuten. Dann erst salzen. Gut ist grobes Fleur de Sel.
3 Die übrige Butter direkt aus dem Kühlschrank in kleine Stücke schneiden, auf einmal in den Topf zur köchelnden Weißweinreduktion geben, beim Untermischen schwenken, bis es aufschäumt. Vom Herd nehmen, nicht wieder erhitzen, die Butter würde sich trennen. Fisch auf vorgewärmte Teller geben, die Sauce darüber.
Dazu passen gedämpfte Kartoffeln und Gemüse wie grüner Spargel.
Zutaten für 4 Portionen Zeit 20 Min.
Nährwert 370 kcal, 20 g E, 30 g F, 2 g KH
Die Kräuterkruste mit Minze und Mandeln macht sich nicht nur auf ganzen Doraden gut, sondern auch auf Fischfilets. Wenn etwas Kräutermischung übrig bleibt: getoastetes Brot damit bestreichen, mitbacken und als Appetithappen servieren.
1 Backofen auf 200 °C vorheizen. Doraden waschen, trocken tupfen, innen salzen. Die Haut schräg zum Rückgrat 2- bis 3-mal einschneiden, der Schnitt soll etwas ins Fischfleisch gehen.
2 Kräuter waschen, trocken schütteln, die Blätter grob hacken. Mit dem gehackten Knoblauch, Öl und 50 g gehackten Mandeln pürieren, salzen. Das Eiweiß unterrühren, restliche gehackte Mandeln zufügen.
3 Die Doraden auf der Oberseite mit je 1 gehäuften EL Kräutermischung bestreichen, sie soll auch in die Einschnitte gelangen. In einer feuerfesten Form 15 bis 18 Minuten backen.
Gut dazu: Gedünstete Kartoffeln und Sahnelauch. Dafür 4 Lauchstangen unten kappen, dunkelgrüne Blätter abschneiden, gründlich waschen. In dünne Scheiben schneiden, mit 1 EL Butter und 2 EL Fond oder Brühe andünsten, mit 150 g Sahne bei geschlossenem Deckel und niedriger Hitze etwa 10 Minuten garen lassen.
Zutaten für 4 Portionen Zeit 40 Min., 20 aktiv
Nährwert 375 kcal, 36 g E, 17 g F, 5 g KH, 1 g B
Sehr edel, nicht ganz billig und außergewöhnlich gut. Nur schade, dass man die Jakobsmuschen selten noch in ihrer dekorativen Schale bekommt. Ein schnelles Gericht, das als halbe Portion eine schöne Vorspeise ist.
1 Tiefgefrorene Jakobsmuscheln am besten über Nacht im Kühlschrank auftauen, sonst notfalls schnell in Salzwasser . 4 bis 5 l Wasser für die Tagliatelle aufsetzen. Petersilie waschen und trocken schleudern, die Blättchen hacken. Die geschälten Knoblauchzehen fein hacken.
2 Die Tagliatelle mit 1 EL Salz ins kochende Wasser geben, einmal kurz umrühren und bissfest kochen.
3 Währenddessen die Muscheln mit Küchenpapier trocken tupfen. 1 bis 2 EL Olivenöl in eine Pfanne geben und erhitzen, Jakobsmuscheln von jeder Seite 1 bis 2 Minuten scharf anbraten. Sie können leicht bräunen, vom Feuer nehmen. Knoblauch und Petersilienblättchen kurz in der Pfanne unterrühren, dabei eventuell noch etwas Butter hinzufügen.
4 Die Tagliatelle auf warmen Tellern anrichten, die Jakobs- muscheln daraufsetzen. Die Knoblauch-Kräuter-Sauce darübergeben und etwas Pfeffer über das Ganze mahlen.
Nichts spricht gegen tiefgefrorene Muscheln, da ist Frische garantiert. Wenn das Auftauen mal ganz schnell gehen muss: 15 g Salz auf 500 ml lauwarmes Wasser geben, die Salzkonzentration von 3 % entspricht praktisch Meerwasser. Legt man die Muscheln 10 Minuten hinein, tauen sie auf, ohne nennenswerte Mengen an Flüssigkeit abzugeben. Die Methode taugt auch für Fische. Einzeln in Folie kann man sie auch einfach in lauwarmes Wasser legen.
Zutaten für 4 Portionen Zeit 20 Min.
Nährwert 660 kcal, 25 g E, 25 g F, 84 g KH, 4 g B
Im Süden heißt dieses Sommergericht nach der Sauce dazu: Aïoli. Dazu nimmt man dort gepökelten Stockfisch. Den gibt es bei uns nicht, deshalb behelfen wir uns mit Kabeljau, der kurz in Salz ruht. Außer Aïoli passen auch die Dips auf der folgenden Doppelseite.
1 Den Fisch auf jeder Seite dünn mit Salz bestreuen (insgesamt 4 bis 6 EL). Nach 20 Minuten die Filets gründlich kalt abspülen. Wasser aufkochen, den Topf von der Platte ziehen. Die Filets portionsweise darin etwa 10 Minuten gar ziehen lassen, dabei vor jeder neuen Portion das Wasser neu aufkochen. Filets herausnehmen.
2 Das Grün der Möhren kappen, 2 bis 3 cm des Stengels stehen lassen. Möhren und Kartoffeln schälen, längs halbieren, Blumenkohl oder Brokkoli in Röschen teilen. Lauchstange gut waschen (sehr sandige Stangen längs aufschneiden), in 4 bis 6 Stücke teilen.
3 Die Kartoffeln 20 Minuten leicht gesalzen in einem Topf mit Dämpfeinsatz garen, danach herausnehmen. Dann Blumenkohlröschen und Lauch in den Dämpfeinsatz geben, Hitze noch einmal hochschalten, und bei niedriger Hitze etwa 5 Minuten garen. Die Möhren in einem kleinen Topf mit 1 EL Butter, etwas Salz und Zucker andünsten, mit 2 bis 3 EL Wasser zugedeckt bei niedriger Hitze 5 Minuten garen. Eier halbieren, mit abgetropften Artischockenherzen und Gemüse auf einer Platte anrichten.
4 Für das Aïoli die Eier trennen, Eigelb mit Zitronensaft und Senf verrühren, die Knoblauchzehen hineinpressen, Salz und Natron hinzufügen. Die beiden Öle langsam unter ständigem Rühren untermischen (Schneebesen/Mixstab). Falls sich die Emulsion trennt, einen Teelöffel heißes Wasser dazugeben. Mit Pfeffer abschmecken. Separat zu Fisch und Gemüse reichen.
Zutaten für 4 Portionen Zeit 40 + 30 Min..
Nährwert mit ohne/mit Aioli 645/1365 kcal, 46/48 g E, 20/98 g F, 26/30 g KH, 8/8 g B
40 g Toastbrot (1 – 2 Scheiben) 1 Glas Sardellenfilets in Öl oder Salz (80 – 100 g) 2 EL Balsamico 2 – 3 EL Olivenöl 2 Knoblauchzehen Pfeffer
Das Toastbrot entrinden und mit Wasser bedecken. Die Sardellenfilets abspülen, in einer kleinen Pfanne sehr langsam erhitzen, so dass sie sich auf-lösen (schmelzen). Das Toastbrot ausdrücken, mit den Sardellen, Essig, Öl und gehacktem Knoblauch in einen Mixbecher geben und schön sämig mixen (Stabmixer). Nach Geschmack Pfeffer dazugeben.
Die Sauce passt besonders zu Fisch und gegartem Gemüse oder als Vorspeise oder Aperitif. Gut auch: in Blätterteigröllchen mitbacken
Zutaten für etwa 200 ml
Nährwert pro 50 ml: 140 kcal, 5 g E, 11 g F, 5 g KH
2 EL Kräuterpesto 1 EL Dijonsenf 2 EL heller Balsamico 100 ml Olivenöl
Das Pesto kann gekauft oder selbst gemacht sein. 2 gehäufte EL mit dem Senf, 1 EL Wasser und Balsamico in einen Mixbecher geben. Dann das Olivenöl nach und nach mit dem Stabmixer unterrühren.
Passt zu kaltem Fleisch oder Fisch. Die Mayonnaise lässt sich gut aufbewahren, weil sie kein rohes Ei enthält.
Zutaten für etwa 200 ml
Nährwert pro 50 ml: 290 kcal, 1 g E, 30 g F, 2 g KH
150 – 200 g gekochte Kartoffeln, eher mehligkochend (oder die gleiche Menge Weißbrot und Milch) 2 Knoblauchzehen 1 Döschen Safran 150 – 200 ml Olivenöl Chilipulver Salz
Frisch gekochte Kartoffeln mit der Gabel zerdrücken, Knoblauchzehen hineinpressen. Safran, Salz, dann nach und 150 bis 200 ml Öl mit dem Handrührer untermischen, so dass eine dicke Mayonnaise entsteht. Falls sie sich trennt, 1 EL heißes Wasser unterrühren. Mit Chili eher scharf würzen. Mit Weißbrot: 150 g sehr gut in Milch einweichen, ausdrücken. Knoblauchzehen hineinpressen, 1 bis 2 EL lauwarme Milch dazugeben, weiter wie oben.
Die scharfe Rouille hält sich gut, sie enthält kein rohes Ei. Sie harmoniert ganz generell mit Fisch und auf getoasteten Brotscheiben zu einer Fischsuppe.
Zutaten für etwa 400 g
Nährwert pro 50 g: 290 kcal, 1 g E, 30 g F, 2 g KH
1 Scheibe Toastbrot 2 Schalotten 2 Bund Petersilie 4 Sardellenfilets in Öl 25 g Kapern in Lake 3 EL Zitronensaft 4 EL Olivenöl 1 Knoblauchzehe Salz, Pfeffer
Das Toastbrot entrinden, in Wasser einweichen. Schalotten grob zerteilen, Petersilie waschen, trocken schütteln. Sardellen, Kapern, Schalotten und Petersilienblätter vorgehackt in den Mixer geben, damit er wirklich alles erfasst. Zitronensaft, Olivenöl und das gut ausgedrückte Toastbrot hinzufügen, Knoblauch hineinpressen. Einmal durchmixen, mit Pfeffer und Salz abschmecken. Ein paar Stunden durchziehen lassen.
Die Sauce passt besonders zu Fleisch und Fisch. Sie sollte recht säuerlich sein, eventuell noch Zitronensaft oder hellen Balsamico zugeben.
Zutaten für etwa 200 ml
Nährwert pro 50 ml: 220 kcal, 3 g E, 17 g F, 10 g KH, 1 g B
Um zu Anchovis zu werden, verbringen Sardellen bis zu zwei Jahre im Salz. Dabei entwickeln sie ein Aroma, das Franzosen, Italiener und Spanier gerne zum Würzen nutzen. Wer die scharf-fischigen Minifilets liebt, kommt bei diesem Salat auf seine Kosten.
1 Die Bohnen abgießen, abtropfen lassen. Anchovisfilets in Salz abspülen, in Öl eingelegte Anchovis können Sie gleich verwenden. In kleine Stücke schneiden, dabei 6 Filets zur Dekora-tion nur halbieren. Die Kapern ab- gießen und hacken. Radicchio und Frühlingszwiebeln abspülen, trocken schleudern, Frühlingszwiebeln schräg in feine Ringe schneiden, dunkelgrüne Enden nicht verwenden.
2 Anchovis mit Kapern und Balsamico mischen, dann mit den Bohnen und dem Öl vermengen. Mit Salz, Pfeffer und eventuell noch etwas mehr Balsamico abschmecken, zum Schluss die Frühlingszwiebeln dazugeben.
3 Den Bohnensalat auf den Radicchio-Blättern servieren, die halbierten Sardellenfilets darüberlegen.
Zutaten für 4 Portionen Zeit 20 Min.
Nährwert 280 kcal, 6 g E, 20 g F, 17 g KH, 3 g B
Zur Paella gehören Reis, Olivenöl und Safran, dazu Fisch, Fleisch und Gemüse nach Geschmack. Was in Großstadtküchen fehlt, ist eine große Pfanne, in der auf offenem Feuer die typische Kruste entsteht. Bei kleineren Mengen klappt das aber auch auf dem Herd in einem Schmortopf oder in einer tiefen Pfanne mit 28 cm Durchmesser.
1 Die Paprikaschote entkernen, mit den Bohnen in Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch hacken. Von den Sepien die Köpfe abtrennen, größere Sepien in Streifen schneiden und mit den abgetrennten Köpfen und den Scampi in 1 EL Öl von jeder Seite etwa 1 Minute anbraten. Alles bis auf die Sepien-köpfe aus der Pfanne nehmen, in Alufolie im Ofen warm halten. 1 EL Öl in die Pfanne geben, Paprika und Bohnen anbraten, aus der Pfanne nehmen. Jetzt Zwiebeln, Knoblauch und Reis in der Pfanne glasig dünsten.
2 Den Fischfond mit Tomatenmark mischen und zum Reis geben. Safran oder Paellagewürz hinzufügen, alles bei mittlerer Hitze etwa 20 Minuten garen. Der Reis soll leicht gebunden, aber trocken sein, nicht feucht-breiig. Eventuell dennoch etwas Brühe nachgießen. Wichtig: Nur oberflächlich rühren, leichtes Anbrennen am Boden ist erwünscht für die Kruste.
3 Erbsen und angebratenes Gemüse unter den Reis rühren, 5 Minuten weitergaren. Dann Scampi und Sepien auf den Reis legen und mit Deckel etwa 5 Minuten stehen lassen. Zum Servieren nach Belieben noch etwas Öl über die Paella geben.
Die Zutaten für dieses ehemals bäuerliche Essen lassen sich fast unendlich variieren. Statt der Sepien ist auch jeder feste Fisch geeignet. Hühnerkeulen passen auch, ebenfalls gewürfeltes Fleisch. Beides bleibt aber nach dem Anbraten in der Pfanne und gart mit dem Reis. Oder man nimmt nur Gemüse. Statt Safran gehen auch Paprika und Kurkuma.
Zutaten für 4 Portionen Zeit 60 Min.
Nährwert 550 kcal, 30 g E,18 g F, 62 g KH, 6 g B
Ein Schmortopf voller Pluspunkte: praktisch, preiswert und fettfrei geschmort mit einer Sauce auf Zwiebelbasis, also ganz ohne Mehl. Das alles macht sich fast von allein. Rotwein, Oliven und Thymian sorgen für das provenzalische Ambiente.
1 Fleisch von dem Fett, aber nicht den Sehnen befreien, würfeln (etwa 3 cm Kantenlänge). Zwiebeln sehr klein schneiden, ohne Fett oder zusätzliche Flüssigkeit in einen Topf (2 bis 2,5 Liter Inhalt) geben. Fleisch, Lorbeerblatt und Thymian zufügen. Alles kräftig salzen und pfeffern, dann ohne Rühren oder Bräunen bei niedriger Hitze zugedeckt garen. Das dauert je nach Fleischqualität und gewünschtem Biss 1,5 bis 3 Stunden.
2 Inzwischen den Wein in einem kleinen Topf offen sirupähnlich einkochen. Das dauert etwa 30 Minuten.
3 Wenn das Fleisch die gewünschte Konsistenz fast erreicht hat, Möhren und Kartoffeln schälen und würfeln (etwa 2 cm Kantenlänge). Zuerst die Möhren mit Oliven in den Topf geben, 5 Minuten später auch die Kartoffeln. Zugedeckt noch etwa 10 Minuten garen, den eingekochten Wein untermischen. Mit Salz und Pfeffer, eventuell Sardellenpaste abschmecken. Aromatischer und runder wird die Sauce, wenn man noch 2 EL Butter oder Olivenöl untermischt.
Rinderhesse sollte pro Kilo möglichst nur 200 g Knochen haben. Sie können sie mitschmoren und herausfischen oder mit Suppengrün zu einer Brühe aufkochen (Seite 204).
À la camarguaise: Kartoffeln weglassen, 3 Knoblauchzehen und 2 TL getrocknete Kräuter der Provence mitschmoren, zusätzlich mit 1 bis 2 TL Sardellenpaste würzen.
À la marocaine: Mit Lammkeule schmoren, aber ohne Wein und Oliven zubereiten. Zum Schluss 100 bis 150 g getrocknete Aprikosen mitköcheln lassen, mit 2 bis 3 TL Ras el-Hanout oder Kreuzkümmel und Paprika würzen.
Zutaten für 4 Portionen Zeit 3 Std., 30 Min. aktiv
Nährwerte 685 kcal, 46 g E, 27 g F, 23 g KH, 5 g B
Für dieses nordafrikanische Gericht müssen Sie nur ein wenig Fleisch und Gemüse anbraten. Wir nehmen Lammfilet, mit Hühnchen geht es genauso gut. Auch die Würze lässt sich variieren. Hauptsache, die Couscouskörner nehmen den aromatischen Fleisch-Gemüse-Saft auf.
1 Getrocknete Tomaten in feine Streifen schneiden – sehr trockene Exemplare vorher kurz mit 125 ml Wasser und 1 EL Essig aufkochen und etwas stehen lassen. Kräuter waschen, trocken schütteln, die Blättchen grob hacken.
2 Zucchini in kleine Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch sehr klein schneiden. Das Fleisch in dünne Streifen schneiden, mit den Zwiebelstücken in etwas Öl in einem Topf anbraten, nach etwa 3 Minuten auch den Knoblauch zugeben und glasig braten.
3 Die Zucchiniwürfel in den Gemüsetopf geben und weitere 5 Minuten braten. Dann Brühe oder Wasser mit den getrockneten Tomaten, dem Couscous sowie Kräutern und Gewürzen dazugeben, alles untermischen und einmal kurz aufkochen. Von der Heizquelle nehmen, bei geschlossenem Deckel 5 Minuten ziehen lassen.
Auch Möhren machen sich hier gut, ebenso Paprikaschoten, frische Tomaten oder Kichererbsen aus der Dose.
Das Gericht schmeckt auch mit Reis, kocht dann aber mindestens 20 Minuten und braucht eventuell mehr Flüssigkeit. Blitzschnell geht es mit Nudeln vom Vortag.
Zutaten für 4 Portionen Zeit 25 Min.
Nährwert 440 kcal, 28 g E, 17 g F, 42 g KH, 4 g B
Kurz angebraten bleibt Kaninchenfilet schön zart. Dazu passt die Pilzsauce, aromatisiert mit frischem Knoblauch, Curry und einem Hauch Sardellenpaste. Ein edles und trotzdem schnelles Gericht, das auch gut mit Hähnchenfilet geht. Dazu passt das Bulgur-Risotto mit grünem Spargel (Seite 24).
1 Das