FABRIZIO P. CALDERARO
DAS HANDBUCH DER
KETOGENEN
ERNÄHRUNG
Ratgeber
Ein Buch aus dem FRANZIUS VERLAG
Buchumschlag: Jacqueline Spieweg
Bildlizenz: Panthermedia
Korrektorat/Lektorat: Petra Liermann
Verantwortlich für den Text in Inhalt und
Form ist der Autor Fabrizio Piero Calderaro
Satz, Herstellung und Verlag: Franzius Verlag GmbH
Druck und Bindung: SDL, Berlin
ISBN 978-3-96050-072-8
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Inhaltsverzeichnis
Rechtlicher Hinweis
1. Kapitel: Die Bedeutung der Ketose und des ketogenen Stoffwechsels
2. Kapitel: Basics der Ketose
3. Kapitel: Den ketogenen Stoffwechsel verstehen lernen – die Ketogenese
4. Kapitel: Ketose und Ketoazidose
5. Kapitel: Der Metabolismus im Kohlenhydrat-Modus
6. Kapitel: Die bittersüße Zucker-Falle
7. Kapitel: Die Lipolyse und die Lipogenese
8. Kapitel: Fette in der Keto-Küche und die Sonderstellung des Kokos-Öls
9. Kapitel: Die Gluconeogenese
10. Kapitel: Die Thermogenese
11. Kapitel: Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente
12. Kapitel: Mangelerscheinungen durch eine ketogene Ernährungsweise
13. Kapitel: Ernährungsbedingte Obstipation und Diarrhoe
14. Kapitel: Die Vorteile der ketogenen Ernährung
15. Kapitel: Der gesteigerte mentale Fokus in der Ketose
16. Kapitel: Das Pro und Kontra der ketogenen Ernährung
17. Kapitel: Die ketogene Einkaufsliste
18. Kapitel: Refeeding und Cheatdays
19. Kapitel: Sport in Kombination mit einer ketogenen Ernährung
20. Kapitel: Migräne durch eine ketogene Ernährung positiv beeinflussen
21. Kapitel: Depressionen durch eine ketogene Ernährung positiv beeinflussen
22. Kapitel: Die ketogene Ernährung im Zusammenhang mit malignen Erkrankungen
Kapitel 23: Den ketogenen Stoffwechsel bestimmen – woran man die Ketose erkennt und wie man sie bestimmen kann
Kapitel 24: Zuckersatzstoffe in der ketogenen Küche: Segen oder Fluch?!
Glossar
Quellenverzeichnis
Veröffentlichungen des Franzius Verlages:
Dieses Buch führt keine Diagnosen, Therapien, Behandlungen im medizinischen Sinne durch und es wird auch keine sonstige Heilkunde im gesetzlichen Sinne ausgeübt.
Das Buch ersetzt keine ärztlichen oder heilpraktischen Behandlungen. Für medizinischen Rat konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt.
Die Verantwortung für Ihre medizinische Versorgung liegt allein bei Ihnen.
Befinden Sie sich in psychotherapeutischer oder ärztlicher Begleitung oder nehmen Medikamente, so ist ein klärendes Gespräch mit Ihrem Arzt vor Anwendung der in diesem Buch geschilderten Maßnahmen nötig.
Es werden keine Heilversprechungen abgegeben.
Der Verlag und der Autor haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.
Als Ketose bezeichnet man in der Human- und Veterinärmedizin einen Stoffwechselzustand, bei dem ein Anstieg der Konzentration von Ketonkörpern, genauer gesagt Acetoacetat, 3-Hydroxybutyrat und Aceton, in Blut und Extrazellularraum über die Normwerte festzustellen ist. Dieser Zustand ist ein absolut physiologischer Vorgang und darf nicht – wie etwa im Falle einer Diabetes-Erkrankung – als pathologischer Vorgang verstanden werden. Ernährt man sich nun ketogen, so können die oben aufgezählten Ketonkörper die Glucose als primäre Energiequelle des Organismus ablösen.
Ursache einer Ketose ist entweder ein länger andauernder Hungerzustand, etwa beim Fasten, oder eine länger anhaltende niedrige Zufuhr von Kohlenhydraten von weniger als 50 Gramm pro Tag beim erwachsenen Menschen. Hierbei kommt es unter Glucagoneinfluss zur Deckung des benötigten Energiebedarfs zu einem intensiven Abbau von Fettsäuren zu Ketonkörpern in der Leber als Alternative zur Bereitstellung von Glucose aus dem Abbau von Kohlenhydraten.
Als Ketonkörper bezeichnet man die drei Moleküle Acetoacetat (AcAc), Beta-Hydroxybutyrat (Beta-OH-B) und Aceton (Laffel 1999, S. 1).
Dabei handelt es sich bei Acetoacetat und Beta-Hydroxybutyrat um signifikante, energiereiche Verbindungen, die durchaus auch unter physiologischen Bedingungen entstehen können und unter bestimmten Voraussetzungen in einem beträchtlichen Ausmaß zur Energieversorgung des Organismus beitragen können.
Der kleinste Ketonkörper Aceton entsteht durch eine spontane Decarboxylierung von Acetoacetat. Als Decarboxylierung bezeichnet man eine chemische Reaktion, bei der aus einem Molekül ein Kohlenstoffdioxid-Molekül abgespalten wird. Durch Erhitzen oder durch enzymatische Katalyse kann eine Decarboxylierung besonders leicht bei Carbonsäuren (bevorzugt Beta-Ketosäuren oder Malonsäuren) erfolgen.
Ketonkörper werden von allen Geweben, aber insbesondere von der Muskulatur und unserem Gehirn als Energielieferant verwendet. Ketonkörper sind in der Lage, problemlos die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden. Ein Restbedarf an Kohlenhydraten, zum Beispiel für die Synthese von Sekreten wie etwa dem Speichel, kann durch die Gluconeogenese aus Aminosäuren und dem Glycerin der Fette gedeckt werden – doch mehr dazu im Verlauf des Buches.
Somit ist die ketogene Ernährung eine individuell berechnete, streng bilanzierte, sehr fettreiche und an Kohlenhydraten sehr stark reduzierte Form der Ernährung mit einem ausreichenden Eiweiß- und Energiegehalt. Sieht man diese Ernährungsform als eine Diät, so handelt es sich hierbei um eine Restriktion, bei der man eben nicht abends hungernd zu Bett gehen muss.
Die ketogene Ernährung muss nicht zwingend als Diät verstanden werden. Für mich persönlich ist sie eine Lebenseinstellung, der ich mich immer wieder neu zuwenden kann, um aus den Fängen des Kohlenhydratstoffwechsels zu entfliehen.
Die Ursprünge der ketoadaptierten Ernährung reichen tatsächlich weit zurück. Das Wissen, dass Fasten zum Sistieren epileptischer Krampfanfälle führt, reicht zurück bis in die Antike. In der Bibel (im Neuen Testament) wird im Evangelium nach Markus von der Heilung eines epileptischen Kindes berichtet: »Da sagte Jesus: Nur durch Gebet und Fasten kann man solche Geister austreiben.«
(Mk 9, 14-29; Gute Nachricht Bibel 1990, Neues Testament, S. 51)
Die ketogene Ernährung wurde in den 20er Jahren des 20. Jahrhunderts zur Behandlung von Epilepsie entwickelt, durch den Fortschritt der antikonvulsiven Pharmakotherapie sowie den chirurgischen Möglichkeiten zur Behandlung von Epilepsie geriet sie jedoch in Vergessenheit. Nicht zuletzt durch Atkins erlebt die ketogene Diät in den letzten Jahren eine Renaissance als effektive therapeutische Option zur Behandlung diverser Erkrankungen und zur Behandlung der Zivilisationskrankheit Nummer 1, dem Übergewicht, in den industrialisierten Ländern.
Die Ketogenese, also die Bildung von Ketonkörper in der Leber des menschlichen Organismus, stellt einen äußerst wichtigen Stoffwechselweg für die Energieversorgung dar. Ohne diese essenzielle Energieversorgung wäre ein Überleben von Hungerperioden in der Evolution der Menschheit niemals möglich gewesen. Ist unser Organismus über längere Zeit auf seine endogenen Energiereserven angewiesen, so ermöglicht eben die Ketogenese der Leber die Versorgung extrahepatischer Organe – und letztlich führt dies zu einem Abbau von Fettsäuren aus den körpereigenen Fettdepots.
Interessant ist die Tatsache, dass Ketonkörper während einer Kohlenhydratrestriktion bereits nach der ersten Nacht zwei bis sechs Prozent des Energiebedarfs des menschlichen Organismus decken. Dieser Anteil wächst nach drei Tagen auf 30 Prozent bis 40 Prozent (Laffel L. 1999, Seite 2).
Zu Beginn der Ketose werden die Ketonkörper bevorzugt von der Herz- und Skelettmuskulatur sowie den Nieren verstoffwechselt. Nach einer Adaptionsphase von mehreren Tagen bis mehrere Wochen vermögen insbesondere die Neuronen des Gehirns, welche die im Blut transportierten Fettsäuren nicht verwerten können, einen großen Teil ihres Energiebedarfs aus der Oxidation von Ketonkörper zu decken.
Die Ketogenese stellt einen äußerst wichtigen Stoffwechselweg für die Energieversorgung dar
Die Tatsache, dass der menschliche Organismus in der Lage ist, dauerhaft auch ohne Kohlenhydrate auszukommen und dauerhaft seine Energieversorgung auch ohne das Vorhandensein von Kohlenhydraten aufrechtzuerhalten, sollte jeden von uns spätestens an dieser Stelle hellhörig werden lassen. Wie kann das denn überhaupt sein? Wird doch von allen Ernährungswissenschaftler ständig gepredigt, wie unsere Ernährungspyramide auszusehen hat, bei der kohlenhydratreiche Lebensmittel die Basis bilden, auf der das gesamte Konstrukt aufgebaut ist. Kann es denn wirklich gesund sein, dauerhaft auf Kohlenhydrate zu verzichten? Ist es nicht gar gefährlich, sich nur von Lipiden und Proteinen zu ernähren? Was geschieht nach drei, sechs, neun und zwölf Monaten kohlenhydratarmer Ernährung mit dem Organismus? Wann machen sich die ersten Mangelerscheinungen bemerkbar? Wie kommt man denn überhaupt darauf, sich derart zu ernähren?
Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist eine Ernährung ohne Kohlenhydrate im Grunde undenkbar. Umso faszinierender empfinde ich die Tatsache, dass man sich durchaus auch ohne Kohlenhydrate langfristig und vor allem gesund ernähren kann. Seit fast einem Jahr lebe ich nun schon diese Form der Ernährung und ich muss sagen, wenn ich mein Befinden mit dem im Kohlenhydratstoffwechsel vergleiche, so stelle ich einen enormen (positiven) Unterschied fest.
Ich werde auf den folgenden Seiten alle aufkommenden Fragen gründlich zu Leibe rücken. Doch eines kann ich Ihnen bereits an dieser Stelle versichern:
Sollten Sie sich tatsächlich für das Experiment »Ketose« entscheiden, so werden Sie erstaunt darüber sein, zu welchen außergewöhnlichen Leistungen Ihr Organismus tatsächlich in der Lage ist. Ich möchte auch ausdrücklich darauf hinweisen, dass Sie sich, bevor Sie mit dem Experiment »Ketose« beginnen, umfangreich von Ihrem Hausarzt untersuchen lassen sollten. Die Untersuchung ist notwendig, um feststellen zu können, ob etwas dagegenspricht.
Denn wenn Sie Probleme mit Ihrem Blutzuckerspiegel oder etwa den Triglyceriden haben, dann sollten Sie die Umstellung der Ernährung auf keinen Fall auf eigene Faust durchführen! Die Ketose ist ein mächtiges Instrument und wenn bestimmte Voraussetzungen nicht gegeben sind, kann die Umstellung relativ rasch sogar gesundheitsgefährdend werden und als Angehöriger eines Pflegeberufes ist mir sehr viel daran gelegen, Gesundheit zu fördern, Krankheit zu verhüten, Gesundheit wiederherzustellen und Leiden zu lindern.
Wenn jedoch nichts dagegenspricht, dann können Sie sich bereits jetzt darauf freuen, von den mannigfaltigen Vorzügen der Ketose in vollem Maße profitieren zu dürfen. Freuen Sie sich bereits jetzt auf die unglaublichen Vorteile der ketogenen Ernährung:
- Gewichtsabnahme:
Wenn Sie zu jenen Menschen gehören, die es nicht schaffen, ohne zu hungern ihr Gewicht spürbar zu reduzieren, dann kann Ihnen die ketogene Ernährung dabei helfen. Sie müssen nicht hungernd ins Bett gehen und trotzdem werden die Pfunde nur so purzeln.
- bessere Konzentration und ein gesteigerter mentaler Fokus:
Sobald Sie die Adaptionsphase hinter sich haben, werden Sie schon sehr schnell bemerken, dass Sie deutlich mehr Energie aufweisen können, als dies im Kohlenhydratstoffwechsel jemals der Fall war. Ihr Blutzuckerspiegel wird sich drastisch stabilisieren, Sie werden keinen großen Schwankungen mehr unterliegen und Ihr mentaler Fokus wird sich deutlich steigern.
- bessere Schlafqualität und mehr Energie, um den Alltag zu meistern:
Da die in der Leber produzierten Ketonkörper die optimale Energiequelle für unseren Organismus darstellen, werden Sie sich ausbalancierter, erholter und fitter fühlen, als dies im Kohlenhydratstoffwechsel der Fall ist.
- Krankheitsprophylaxe:
Ketonkörper schützen unseren Körper nicht nur vor oxidativem Stress, sie sind auch in der Lage, Ihr Immunsystem zu stabilisieren und Sie weniger anfälliger für eine Reihe von Erkrankungen zu machen. Gehören Sie beispielsweise zu jenen Menschen, die mehrmals im Jahr an Herpes labialis (Lippenherpes) erkranken, dann werden Sie feststellen können, dass die Häufigkeit des Auftretens deutlich zurückgeht. Möglicherweise werden Sie, solange Sie sich in einer ketogenen Stoffwechsellage befinden, kein erneutes Auftreten beobachten, auch dann nicht, wenn Sie sich in einer besonderen Stresssituation befinden oder einer stärkeren Sonnenexposition ausgesetzt sind.
- Verlangsamung des Alterungsprozesses:
Ketonkörper scheinen den Alterungsprozess in unserem Körper maßgeblich zu beeinflussen und zu verlangsamen.
- mehr Lebensqualität:
Wer den Zustand der Ketose kennt und weiß, wie sehr sich der gesamte Allgemeinzustand zum Positiven hin verbessert, möchte dieses Gefühl nicht mehr so schnell missen. Ich vergleiche den Zustand der Ketose oftmals mit der Endorphin-Ausschüttung von Extremsportlern.
Die ketogene Ernährung bedarf einer umfangreichen Aufklärung und hätte mir vor einem Jahr, als ich mit dieser Ernährungsweise begonnen habe, ein derartiges Werk zur Verfügung gestanden, dann hätte ich mich einerseits wesentlich besser darauf vorbereiten können, auf der anderen Seite wären mir sehr viele Fehler und auch andere Unannehmlichkeiten erspart geblieben. Auf den folgenden Seiten finden Sie einen detaillierten »Leitfaden« rund um das Thema ketogene beziehungsweise ketoadaptierte Ernährung.
An dieser Stelle möchte ich auch all jenen Menschen danken, die dieses Buch erst möglich gemacht haben.
Die offizielle Definition der Ketose lautet: »Ein Stoffwechselzustand, bei dem die Konzentration der Ketonkörper im Blut über den Normalwert erhöht ist«.
Nicht gerade aussagekräftig. Wo in etwa liegt denn der Normalwert der Ketonkörper im Blut? Der Normalwert ist jener Wert, den ein Otto-Normalverbraucher beziehungsweise Durchschnitts-esser aufzuweisen hat, wenn er nicht gerade fastet oder seine Kohlenhydratzufuhr eingeschränkt hat. Wahrscheinlich hat er noch vor einer Stunde ein Brötchen mit warmem Leberkäs und einen Schokoriegel gegessen. Er isst in der Regel drei bis sechs Mahlzeiten täglich und er fastet sogar – nämlich immer dann, wenn er schläft.
Unser Durchschnitts-Esser hat somit eine Konzentration von weniger als 0,1 mmol Ketonkörper pro Liter im Blut. Das also ist der Normalwert und hat man diesen Wert im Blut, so befindet man sich eben nicht in der Ketose. Menschen, die sich in der Ketose befinden, weisen Werte zwischen 2 bis 5 mmol pro Liter auf. Dieser Wert ist absolut gesund und physiologisch, also ein sehr gesunder Zustand. Mol und mmol sind übrigens Maßeinheiten für Chemiker, ähnlich wie kg und g für den Gourmet.
Ketonkörper sind kleine Moleküle, die unsere Organe mit Energie versorgen
Wir haben bereits erfahren, dass als Ketonkörper drei Verbindungen bezeichnet werden: Acetoacetat, Beta-Hydroxybutyrat und Aceton.
Acetoacetat ist eine Ketocarbonsäure, Beta-Hydroxybutyrat eine Carbonsäure und Aceton das einfachste der Ketonkörper – alles in allem handelt es sich also um diverse kleine, organische Moleküle. Kohlenstoff-, Sauerstoff- und Wasserstoffatome sind in den diversen Molekülen auf unterschiedlichste Weise verbunden. Was aber wichtig ist, ist die Tatsache, dass darin eine Menge Energie steckt!
Ketonkörper und Ketone sind nicht das Gleiche
Alle chemischen Verbindungen, die eine Doppelbindung von einem Kohlenstoffatom zu einem Sauerstoffatom aufweisen, bezeichnet man als Ketone, aber auch nur dann, wenn sie nicht am Rande des Moleküls vorkommen (eine nicht endständige Carbonylgruppe). Von derartigen Molekülen, solchen Ketonen, gibt es unglaublich viele Varianten. Ketonkörper gibt es aber eben nur drei Varianten und die haben ihren Namen daher, dass Acetoacetat und Aceton jeweils so eine »nicht endständige Carbonylgruppe« in ihrer chemischen Struktur haben.
Allora: Zwei der Ketonkörper gehören zu den Ketonen, aber nicht alle Ketone sind Ketonkörper. Leuchtet doch ein, oder?
Also haben Rasberry-Ketone, wenn sie auch noch so vielversprechend auf diversen Seiten angepriesen werden, absolut nichts mit der Ketose gemeinsam.
Rein chemisch gesehen ist das Beta-Hydroxybutyrat kein Keton, da diese Ketogruppe zu einer Hydroxygruppe umgewandelt wurde. Und trotzdem wird es mit zu den Ketonkörper gezählt, denn es kann schnell aus Acetoacetat umgewandelt werden und weist vergleichbare Spezifikationen im Körper auf. Weiter kommt es unter allen Ketonkörpern am häufigsten vor und es handelt sich um den bedeutendsten Ketonkörper im Stoffwechsel.
Einige Ketonkörper werden über Urin und Atemluft ausgeschieden
Beta-Hydroxybutyrat wird durch Enzyme aus Acetoacetat umgewandelt. Aceton hingegen entsteht durch spontanen Zerfall von Acetoacetat, ohne Enzyme. Es ist flüchtig und wird im Metabolismus so gut wie nicht verwendet. Stattdessen wird es vor allem über die Lunge mit der Ausatmung abgegeben. Dies ist für den süßlichen Mundgeruch in der Ketose verantwortlich.
Aber nicht nur über die Exspiration, sondern auch über den Urin werden Ketonkörper ausgeschieden. Diesen Vorgang bezeichnet man als Ketonurie – die Ausscheidung von Ketonkörper mit dem Urin. Im Laufe der Zeit nimmt die Ausscheidung jedoch ab, da die Ketonkörper von den Organen einfach deutlich besser verwertet werden können und der Körper diese Energieträger nicht einfach nur noch herausspült, sonst effizienter nutzt. Deshalb sollte man sich nicht nach Wochen der Ketose durch eine niedrige Konzentration an Ketonkörper im Urin verunsichern lassen.
Die Leber produziert ständig Ketonkörper in kleinen Mengen, auch ohne Ketose
Bei einer durchschnittlichen, also nicht ketogenen Stoffwechsellage im gesunden Organismus werden permanent geringe Mengen an Ketonkörpern von der Leber in den Mitochondrien der perivenösen Hepatocyten synthetisiert und von den Organen gebraucht. Die Konzentration von Acetoacetat und Beta-Hydroxybutyrat beträgt nach einer Mahlzeit etwa 0,01 mmol pro Liter Blut. Selbst nach nächtlichem Fasten ist ihre Konzentration im Blut mit 0,1 mmol/L noch relativ gering. Erst bei einem andauernden Nahrungsverzicht (oder Kohlenhydratverzicht) steigt die Konzentration allmählich und erreicht nach etwa 72 Stunden Fasten 2 mmol/L und nach einer Woche ohne Nahrungsaufnahme etwa 5 mmol/L. In eben diesem Bereich spricht man dann von der sogenannten Ketose.
Ketogene Ernährung, in die Praxis umgesetzt
Wir haben jetzt schon einiges darüber gehört, wie der Körper Ketonkörper produziert und welche Bedingungen dafür notwendig sind. Doch wie genau sieht das denn nun in der Praxis aus? Die zwei wichtigsten Prinzipien der ketogenen Ernährung lauten:
1. Runter mit der Kohlenhydratmenge
Kohlenhydrate sorgen für eine Insulinausschüttung und wir haben ja nun gelernt, dass bereits die geringste Menge Insulin die Ketogenese zunichtemachen kann. Abgesehen von dieser Tatsache ist es kein Geheimnis mehr, dass ein gar dauerhaft erhöhter Blutzuckerspiegel zu sehr großen gesundheitlichen Schwierigkeiten führt. Stärke und Zucker dürfen während der ketogenen Ernährung 20 bis 50 Gramm täglich nicht überschreiten. Gerade zu Beginn kann ich nur empfehlen, sich an der 20-Gramm-Marke zu orientieren. Dies hilft dem Körper, relativ schnell in die Ketose zu kommen und die Adaptionsphase ein wenig zu beschleunigen. Diese Angabe dient natürlich nur der Orientierung und die Toleranzgrenze, bei der man definitiv aus der Ketose fliegt oder erst gar nicht hinein kommt, kann von Mensch zu Mensch selbstverständlich variieren.
2. Wir benötigen reichlich Fette
Ketone entstehen, wie wir feststellen konnten, in erster Linie aus Fettsäuren. Umso wichtiger ist es, unserer Leber eben diese Fette für die Ketogenese bereitzustellen. Nun haben wir mehrere Möglichkeiten: Wer nicht abnehmen möchte, sondern sein Gewicht eher halten will, der muss nun so viele Fettsäuren zuführen, dass der Körper nicht an seine eigenen Reserven geht, um Ketonkörper zu synthetisieren. Das bedeutet nicht, dass man dann gar kein Fett mehr zuführen darf. Ganz im Gegenteil! Fettsäuren sind gerade in der ketogenen Ernährungsweise von essenzieller Bedeutung. Der Anteil an zugeführten Fettsäuren fällt jedoch höher aus als bei jenen Menschen, die eine Reduktion des Körperfettes, sprich Gewichtsabnahme, anstreben. Bei einer gewichtserhaltenden ketogenen Ernährungsweise setzt sich die täglich zugeführte Nahrung wie folgt zusammen: circa 75 Prozent Fette, etwa 20 Prozent Proteine und den kleinsten Anteil bilden dann gesunde Kohlenhydrate in Form von Gemüse, Rohkost und Saaten. Möchte man nun abnehmen, so müssen sich die Anteile wie folgt verschieben: Der Proteinanteil darf durchaus bis zu 30 Prozent betragen, der Anteil an Fettsäuren sollte dann unter 65 Prozent liegen und der Rest setzt sich dann erneut aus gesunden Kohlenhydraten zusammen.
Die oberste Priorität hat stets die Restriktion der Kohlenhydratmenge von circa 20 bis maximal 45 Gramm täglich!
Über die Notwendigkeit von Fetten während der ketogenen Ernährung
Es mag vielleicht für den Neuling der ketogenen Ernährung verwunderlich klingen, doch das Thema Fett wird oftmals missverstanden. Doch eines muss uns an dieser Stelle einfach klar sein: Ohne Fettsäuren keine Ketose und ohne diese wird die Gewichtsreduktion zur Tortur. Es ist der häufigste Fehler, der bei einer Ernährungsumstellung gemacht wird. Kohlenhydrate werden runtergeschraubt, man verzichtet auf Brot, Reis, Pasta, Kuchen und Pizza, spart dann aber im gleichen Atemzug an wertvollen Fetten. Die Folge? Unserem Körper wird schlicht und ergreifend zu wenig Energie in Form von Fetten zur Verfügung gestellt, der Stoffwechsel wird heruntergefahren und unser Leistungslevel einschließlich unserer positiven Laune sinkt in den Keller. Das sind die typischen Hungerkuren à la Brigitte und Co. Und genau das ist keineswegs im Sinne einer ketogenen Ernährung (KE). Ich persönlich sehe die KE nicht als eine Diät, sondern eine radikale Umstellung der Ernährung. Die KE kann, richtig angewendet, zu einem mächtigen Instrument werden. Ketonkörper sind hervorragende Energielieferanten und darüber hinaus weisen aktuelle Forschungsergebnisse daraufhin, dass sie darüber hinaus eine vielfältige, protektive Wirkung auf den gesamten Organismus ausüben. Genau aus diesem Grunde erfährt die ketogene Ernährung (im Folgenden KE) aktuell wieder deutlich mehr Aufmerksamkeit.
Doch zurück zu unseren Fettsäuren. Ohne eine ausreichende Menge an Fettsäuren kann die Leber keine ausreichenden Mengen an Ketonkörpern bilden, die nächste Heißhungerattacke ist schon vorprogrammiert und im schlimmsten Falle wirft man alle guten Vorsätze über Bord und befindet sich, schneller als man schauen kann, in der Kohlenhydratfalle. Eben dieser Problematik kann man von Anfang an entgegenwirken, indem man eine adäquate Zufuhr an Fettsäuren sicherstellt. Möchte man sich ketogen ernähren, gehört mehr Fett auf den Speiseplan und wird zur Pflicht.
An dieser Stelle werden sich nun einige die Frage stellen, ob das denn wirklich gesund und gut sein kann. Die Antwort lautet: ja. Ja, die erhöhte Fettzufuhr ist gesund und gut und stellt für unseren Organismus keinerlei Problematik dar – solange die Restriktion der Kohlenhydratmenge eingehalten wird. Fette stellen nur im Zusammenhang mit einer hohen Kohlenhydratzufuhr ein Problem für unseren Körper dar. Damit meine ich den bereits erwähnten Durchschnittsesser und die »übliche« Ernährungsweise jenseits der Ketose.
Solange die ketogene Kost sorgfältig zusammengestellt ist, wird uns die Umstellung guttun und nicht schaden. Sorgfältig zusammengestellt will heißen: frische Blattsalate, kohlenhydratarmes Gemüse wie Zucchini, Brokkoli und Tomaten, Pilze, wohltuende Gewürze, ausreichend Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und Ballaststoffe. Wer diese Lebensmittel in seine tägliche Ernährung integriert, der braucht sich keine Sorgen um Butter, Sahne, Nüsse und Cholesterin in Eiweißprodukten zu machen. Fette sind hervorragende Geschmacksträger. Ein hübscher Nebeneffekt der KE ist dann auch noch die Tatsache, dass die Gerichte noch besser schmecken und jede Mahlzeit zu einem Gaumenschmaus werden kann. Zu beachten ist der Umstand, dass wir bei einer ketogenen Ernährungsweise deutlich mehr Wasser und Mineralien, also Elektrolyte, ausscheiden. Deshalb darf nicht an Salz und Flüssigkeit gespart werden.
Vorsicht! Wer sich nicht ketogen ernähren darf
Grundsätzlich empfehle ich immer einen Check-up beim Hausarzt vor der Umstellung auf die KE zu machen. Es gibt auch Kontraindikationen für die ketogene Ernährungsform. Solche Kontraindikationen sind beispielsweise seltene angeborene Stoffwechsel- und Hormonstörungen, bei denen unsere Leber entweder keine Ketonkörper synthetisieren oder sie einfach nicht als Energiequelle nutzen kann. Auch Menschen mit Erkrankungen der Pankreas dürfen sich nicht ketogen ernähren. Ebenso ist bei Erkrankungen der Leber Vorsicht geboten. Zu den Stoffwechselerkrankungen zählen insbesondere Carnitin-Transporterdefekte, Mangel an HMG-CoA-Synthase oder Pyruvat-Carboxylase-Störungen.
Leidet man an einer Niereninsuffizienz, so gehört die Umstellung der Ernährung in die Hände eines qualifizierten Arztes, um die vertretbaren Mengen an Flüssigkeit, Salzen und Eiweißen festzulegen, die zugeführt werden dürfen. Eine individuell angepasste KE ist prinzipiell möglich. Es gibt auch Erkrankungen, die mit einer Störung der Cholesterinverwertung einhergehen, zum Beispiel ApoE4-Polymorphismus. Bei dieser Erkrankung ist eine cholesterinarme Ernährung erforderlich. Bei einer derartigen Erkrankung müssen im Falle einer ketogenen Ernährung die tierischen Fette durch pflanzliche Fette ersetzt werden. Auch wer unter Schilddrüsenfunktionsstörungen leidet, sollte sich während der Umstellung von einem Arzt überwachen lassen.
Wer sich auch nach einer längeren Adaptionsphase und trotz nachweisbarer Ketose auch nach Wochen nicht wohlfühlt bei dieser Form der Ernährung, der sollte sich nicht weiter zwingen und eine andere Ernährungsform wählen. Als Alternative sollen an dieser Stelle die Paleo- und LOGI-Methode Erwähnung finden. Bei der sogenannten LOGI-Methode handelt es sich ebenfalls um eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsform (ca. 80 bis 135 Gramm pro Tag). Auch die LOGI-Methode, richtig angewandt, kann die Blutzucker- und Insulinwerte relativ gering halten und den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen.
Ketogene Ernährung und Paleo – der Schlüssel zu langfristiger Gesundheit und Fitness?
Man könnte sich nun wundern, wieso ich an dieser Stelle die Paleo-Ernährung ins Spiel bringe. Der Begriff Paleo ist eine Kurzform, sozusagen ein Spitzname, und steht für den Zeitraum des Paläolithikums, der Altsteinzeit. Die Paleo-Anhänger orientieren sich dabei an der ursprünglichen Ernährung von Jägern und Sammlern und ahmen diese mit den heute verfügbaren Lebensmitteln nach.
Sie setzen den Schwerpunkt auf eine außerordentlich hohe Qualität und Nachhaltigkeit der Lebensmittel. Grundlage bilden somit solche Lebensmittel, die bereits vor 2,5 Millionen Jahren dem Menschen zur Verfügung standen. Die Säulen der Paleo-Ernährung bilden alle echten, unverarbeiteten und nährstoffreichen Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Fleisch, Fisch, Eier und natürlich auch gesunde Fette. Schaut man sich den Speiseplan eines Paläo-Anhängers etwas genauer an, so wird man feststellen, dass sich die Zusammensetzung der Nahrung gar nicht so sehr von der ketogenen Kost unterscheidet. Ein Umstand, der wohl dafür sorgen wird, dass sich so mancher Paleo-Anhänger unbeabsichtigt im ketogenen Stoffwechsel befindet, ohne auch nur einen blassen Schimmer davon zu haben.
Die Anhänger der Paleo-Ernährung verzichten mit gutem Grund auf raffinierte Lebensmittel und insbesondere auf jene, die erst nach der Einführung des Ackerbaus und der Viehzucht – also vor circa 10.000 Jahren – verfügbar waren. Bei dieser Form der Ernährung wird auch ganz bewusst darauf geachtet, dass auch sonstige »schädigende« und »unnatürliche« Lebensmittel strikt gemieden werden. Zu den gemiedenen »Antinährstoffen« zählen sämtliche Erzeugnisse aus Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Zucker, verarbeitete pflanzliche Fette und sämtliche künstlichen Zusatzstoffe – wobei es sich bei Letzteren um eine Armada von Stoffen handelt, die strikt gemieden werden.
Die Paleo-Ernährung ist deshalb so interessant, weil sich viele Menschen schlicht und ergreifend nicht vorstellen können, sich dauerhaft ketogen zu ernähren, zumal dies eine dauerhafte und unglaubliche Willensstärke voraussetzt. Aktuell, zwölf Monate nach Beginn meiner Umstellung auf die KE, kann ich mir ehrlich gesagt nicht vorstellen, mich in einer anderen Ernährungsform wiederzufinden. Aber auch ich bin Mensch und wer weiß schon, wie die Welt in sechs, acht, zwölf oder achtzehn Monaten aussieht.
Auf jeden Fall ist die Paleo-Ernährung definitiv eine gute Alternative zum durchschnittlichen Kohlenhydrat-Stoffwechsel, einfach weil das gesamte Ernährungskonzept »Paläo« im Einklang mit dem Menschen und im Einklang mit unseren Genen funktioniert. Durch eine paläo-orientierte Ernährung kann man durchaus langfristig schlank, leistungsfähig, fit und gesund bleiben, denn der menschliche Organismus hat sich während einer 2,5 Millionen Jahre andauernden Evolution an genau diese Form der Ernährung angepasst. Dagegen ist die gesamtgeschichtlich betrachtet erst kürzlich eingeführte typisch westliche Ernährungsweise, basierend auf raffiniertem Zucker und minderwertigen Fetten, der wichtigste Faktor bei der hohen Zahl betroffener Menschen, die an Adipositas, Übergewicht, Diabetes mellitus, Hypertonie, Krebs, Depressionen und Autoimmunerkrankungen erkrankt sind.
Die Vorteile der Paleo-Ernährung
- bessere Schlafqualität
- dauerhafte Senkung des Blutdrucks
- reinere Haut
- gesünderes Haar
- gesteigerte Konzentrationsfähigkeit
- bessere Stimmung
- deutlich weniger Depressionen
- eine verbesserte Verdauung
- ein nachhaltiger Gewichtsverlust ohne Jojo-Effekt
- ein verbesserter Muskelaufbau und eine verbesserte Fitness
- ein stabileres Immunsystem und somit eine verminderte Infektanfälligkeit
- deutlich weniger Allergie-Symptome
- weniger Entzündungsaktivitäten im Organismus
- weniger Atemprobleme wie beispielsweise Asthma bronchiale
Einige Leser werden bereits einmal gehört oder gelesen haben, dass Ketone in der Lage sind, den Körperfettanteil beachtlich zu reduzieren. Sie werden auch sicherlich bereits gehört haben, dass Ketonkörper bedingt durch eine Restriktion von Kohlenhydraten entstehen. Aber wo genau entstehen diese Ketone und was macht sie so besonders?
Ketonkörper, Acetoacetat, Aceton und beta-Hydroxybutyrat (chemisch gesehen ist es überhaupt kein echtes Keton, wird jedoch dazugezählt) werden hepatisch synthetisiert, also in der menschlichen Leber. Der Herstellungsprozess allgemein wird Synthese genannt, die hepatische Herstellung von Ketonen in der Leber wird als Ketogenese bezeichnet. Die wichtigste Voraussetzung für das Entstehen von Ketonen ist das Fehlen von Kohlenhydraten. Zur Ketogenese kommt es aber auch im Rahmen einer Fastenperiode. Beim Fasten oder beim bewussten Verzicht auf Kohlenhydrate kommt es unausweichlich zu einer Energieversorgung, bei der vermehrt Fettsäuren herangezogen werden, und diese Fettsäuren stammen größtenteils aus den Reserven unseres Körpers, den Fettdepots.
Die abgebauten Fettsäuren gelangen früher oder später über den Blutkreislauf zur Leber. Sie gelangen aber auch zur Muskulatur und zu anderen Organen und dort werden sie vollständig zu H2O und CO2 metabolisiert. Die aus dieser Prozedur gewonnene Energie wird von der Muskulatur für die Bewegung genutzt, die Organe nutzen sie für ihre Funktion.
Anders sieht es dabei im Kohlenhydrat-Stoffwechsel aus. Liegt unserer Leber ein sehr hohes Angebot an Fettsäuren vor, so kommt sie im Grunde (völlig überfordert) nicht mehr mit dem Abbau hinterher und daraus resultiert ein Stau vor dem sogenannten Citratzyklus. Ein Stau vor dem Citratzyklus führt zu gesundheitlichen Schwierigkeiten, denn kann das Angebot an Fett vom Körper nicht metabolisiert werden, so steigen beispielsweise die Triglyceride im Blutbild an und die Folge ist ein überfettetes Blut – unter Umständen mit fatalen Folgen
Ketogenese durch Fasten
Ich möchte an dieser Stelle ein Phänomen aufgreifen, das mir lange Zeit als solches eigentlich gar nicht bewusst war. Ich treffe auch im Rahmen meiner täglichen Arbeit immer wieder auf Menschen, die mehr oder weniger begeistert von ihren Erfahrungen mit dem Heilfasten berichten. Lange Zeit habe ich mir darüber gar keine Gedanken gemacht, habe ich doch selbst in der Vergangenheit mehrfach über einen Zeitraum von mehreren Tagen bis Wochen eine Fastenperiode eingelegt.
Das Heilfasten wird oftmals auch von nicht religiös motivierten Menschen betrieben. Die Berichte über die positiven Wirkungen dieser Radikalkur sprechen oftmals gerne von Detoxikation, Entschlackung, Katharsis und Regeneration. Und selbstverständlich durchschaue ich heute die Funktionsweise des Heilfastens. Das Fasten, wenn es konsequent durchgeführt wird und das einzige, was aufgenommen wird, Flüssigkeit ist, initiiert nichts anderes als die Adaptionsphase im Rahmen der Ketogenese. Viele Menschen berichten nach einigen Tagen absoluter Nahrungskarenz von einer Art Hochgefühl, ja fast schon Euphorie. Und nichts Anderes geschieht im Rahmen der ketogenen Ernährung nach einer überstandenen Adaptionsphase – der gesamte Organismus befindet sich in einer Art Hochstimmung und hinzu kommt dann noch eine gesteigerte Leistungsfähigkeit, denn der Körper läuft ja unter dem Supertreibstoff Ketone auf Hochtouren.