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EINLEITUNG

„BEREITS seit über zehn Jahren beschäftige ich mich intensiv mit dem Thema Ernährung. Am meisten begeistern meine Familie, Freunde und mich Rezepte, die lecker, einfach zuzubereiten, nahrhaft und günstig sind. Gut essen sollte jeder – und zwar jeden Tag! Das gelingt auch mit kleinem Budget und mit Zutaten, die es an jeder Ecke gibt, oder mit Resten aus Kühlschrank oder Tiefkühler. Viele Gerichte, die auch noch richtig lecker schmecken, sind ganz einfach und stehen schon in einer halben Stunde auf dem Tisch.“

Mit diesem Buch möchte ich Ihnen zeigen, wie viel Spaß Kochen macht und wie günstig und einfach Selbstgekochtes sein kann – und sollte. Es sind schnelle, unkomplizierte Rezepte, die jedem schmecken und für den Alltag geeignet sind: leicht zuzubereitende Gerichte mit viel Geschmack und günstigen, überall erhältlichen Zutaten. Dabei lässt sich jedes Rezept mit Grundkenntnissen und minimalem Spülaufwand umsetzen, sodass Fastfood oder Fertiggerichte gar keiner Überlegung mehr wert sind.

Einer der wertvollsten Erfahrungsschätze meiner Mutter ist, wie man ganz wenige Zutaten oder Reste sinnvoll in ein leckeres Gericht verwandeln kann, das gut schmeckt und auf das man sich freut. Das steht bei mir immer an oberster Stelle. Für bestimmte Lebensmittel wie Fleisch und Milchprodukte gebe ich gerne etwas mehr Geld aus, aber eigentlich bin ich eine preisbewusste Einkäuferin. Meine Mahlzeiten basieren auf Zutaten aus Vorratsschrank und Gefrierfach, die ich mit frischem saisonalem Gemüse kombiniere. Und weil ich ein großer Fan der Resteverwertung bin, würde ich Essen niemals wegwerfen.

Die Rezepte in diesem Buch werden diesem No-waste-Gedanken gerecht. Brokkoli- und Kräuterstängel landen bei mir nicht im Müll, sondern werden ebenfalls verwertet. Sie finden Tipps, wie Sie Reste für andere Gerichte nutzen oder wie Sie Rezepte variieren können, um sie an Ihre Bedürfnisse anzupassen. Die meisten Gerichte sind zwar für vier Personen berechnet, lassen sich aber einfach für nur eine oder zwei Personen zubereiten. Alternativ können Sie die volle Menge zubereiten und die Reste einfrieren oder im Kühlschrank aufbewahren und wieder aufwärmen. So müssen Sie weniger kochen und haben trotzdem etwas Leckeres auf dem Teller.

Sie werden feststellen, dass viele beliebte Gerichte gesund aufgepeppt wurden, aber immer noch den vertrauten Geschmack haben, den Kinder und Erwachsene gleichermaßen lieben. Für eine Reihe von Rezepten habe ich mich von klassischen Take-away- und Fertiggerichten inspirieren lassen. Allerdings bereite ich Fastfood-Klassiker wie Pad Thai, Burger, Fritten und Currys mit gesunden Zutaten zu und nutze hier und da ein paar Tricks, um sie einfach und doch authentisch zu machen. Sie schmecken super und sind günstiger und sogar schneller, als wenn Sie sie bestellen.

Ich möchte Sie auch dazu inspirieren, möglichst viel aus Ihren Beständen in Kühlschrank und Tiefkühler zu verwerten und zu improvisieren, statt für jede eventuell fehlende Zutat extra in den Supermarkt zu flitzen. In den Rezepten finden Sie verschiedene Möglichkeiten für die Zubereitung sowie Vorschläge, wie Sie Reste in einem neuen Gericht verwerten können, oder wie sie bestimmte Zutaten ersetzen können. Mit einem kleinen bisschen Vorausplanung sollten Sie nicht häufiger als einmal pro Woche einkaufen gehen müssen – und dabei Geld und Zeit sparen.

Diese Rezepte und Tipps sollen Sie motivieren, nährstoffreiche gewöhnliche Zutaten kreativ für eine Alltagsküche zusammenzustellen, die gesund ist und Spaß macht!

Machen Sie’s sich leicht

Die Rezepte hier lassen sich alle in etwa 30 Minuten zubereiten. Aber nicht nur das! Sie brauchen dafür maximal zwei Töpfe, Pfannen oder Backbleche. Alle Rezepte sind von meinen Liebsten getestet – jeden Alters, Kochtalents und Geduldslevels –, darunter meine schärfsten Kritiker, meine Patenkinder. Sie haben mittlerweile richtig Spaß am Kochen und sind dadurch experimentierfreudiger mit neuem Gemüse. Nur das Aufräumen nach dem Kochen haben sie noch nicht drauf, weshalb es ein großer Vorteil ist, dass man für die meisten Gerichte hier nur einen Topf braucht.

In den Rezepten finden Sie außerdem praktische Tipps, wie Sie Zeit bei der Zubereitung sparen können, wie Sie durch Verdopplung der Portionen und Einfrieren oder sinnvolle Resteverwertung weniger Zeit am Herd stehen müssen, wie Sie durch Reduzierung der Abfälle Geld sparen und wie Sie Ihre Vorratshaltung organisieren können, um sich das Leben leichter zu machen (siehe auch hier, hier und hier).

Ich verwende Zutaten, die Sie in jedem gut sortierten Supermarkt finden oder sowieso vorrätig haben. In vielen Rezepten finden Sie Vorschläge, um sie an unterschiedliche Vorlieben und Bedürfnisse anzupassen, ebenso wie Alternativen für saisonales Gemüse oder andere Zutaten. Mein Ziel ist es, Essen insgesamt abwechslungsreich, interessant und günstig zu gestalten.

Die fünf Top-Tipps zum Umgang mit den Rezepten

• Menge verdoppeln und einfrieren. Das ist mein wichtigster Tipp zum Zeitsparen. Bei fast allen Rezepten können Sie die Zutatenmengen verdoppeln und die andere Hälfte des Essens einfrieren oder am nächsten Tag mit ins Büro nehmen.

• Wenn Sie ein Rezept nachkochen wollen und feststellen, dass Sie nicht alle Zutaten im Haus haben, finden Sie in den Rezepten fast immer Vorschläge für alternative Zutaten, oder ersetzen Sie Zutaten einfach wie auf hier beschrieben.

• Lassen Sie sich von den Jahreszeiten inspirieren. Kochen Sie mit frischem Gemüse und Kräutern aus der Region. Kaufen Sie fangfrischen Fisch und bereiten Sie ein Essen mit den Zutaten zu, die Sie gerade vorrätig haben.

• Alle Rezepte enthalten Gemüse. Aber wenn Ihnen nach noch mehr ist, nur zu!

• Die meisten Gerichte sind komplette Mahlzeiten, aber einzelne Teile daraus können mit anderen Rezepten kombiniert werden. Sie finden Vorschläge dafür, welche Gerichte aus diesem Buch untereinander austauschbar sind. Aber entwickeln Sie ruhig auch Ihre eigenen Ideen.

Küchentipps

TIMING

Alle Rezepte brauchen bei vorgeheiztem Ofen 30 Minuten, wenn Zutaten und Utensilien vorbereitet sind. Die Zeiten sind natürlich nur ungefähre Angaben, da wir alle unterschiedlich fix sind und Ofentemperaturen schwanken können. Bei Fleisch und Fisch jedenfalls sollte immer darauf geachtet werden, dass sie durchgegart sind.

ESSEN AUFWÄRMEN

Reste sollten immer ganz durcherhitzt werden. Damit die Speisen nicht trocken schmecken oder an Geschmack verlieren, wärmen Sie Suppen, Porridges oder Schmorgerichte immer mit aufgesetztem Deckel auf. Sie dürfen nicht kochen, sondern nur leicht bei mittlerer Temperatur sieden, bis sie richtig heiß sind.

BESTE LEBENSMITTEL

Ich versuche, möglichst viel Bioware zu kaufen, insbesondere bei tierischen Produkten (Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte). Greifen Sie zu Lebensmitteln mit Bio- oder Umweltsiegeln, Labeln wie „aus artgerechter Haltung“, oder, bei Fisch, „Wildfang“ bzw. „zertifizierte nachhaltige Fischerei“ (MSC-Zertifikat) und fragen Sie beim Einkauf im Geschäft auch ruhig mal nach. Bei Obst und Gemüse, bei dem die Schale mitverzehrt wird, sollten Sie möglichst Bioware kaufen, z. B. bei Beeren, Äpfeln, Steinobst, Tomaten und Paprika, Zucchini, Blattsalat, Blattgemüse und frischen Kräutern. Kaffee und Kakao aus Bioanbau sind auch keine schlechte Sache, da konventionell angebaute Ware oft stark belastet ist.

SAISON & ALTERNATIVEN

Kochen Sie möglichst mit den Jahreszeiten, da freut sich auch der Geldbeutel. In jedem Rezept sind Variationen angegeben, um Zutaten auszutauschen oder zu ersetzen. Auf hier finden Sie weitere Last-Minute-Lösungen, wie sich wichtige Grundzutaten ersetzen lassen.

RESTE & MINIMALE KÜCHENABFÄLLE

Von meiner Mutter habe ich es übernommen, beim Kochen immer zwei kleine Behälter bereitstehen zu haben. Im ersten landen Abfälle für den Müll. Der zweite ist für nicht verwendete rohe Gemüsestücke, die für eine spätere Verwertung in den Kühlschrank kommen. Das kann eine halbe Zwiebel sein, eine abgezogene Knoblauchzehe, die man doch nicht braucht, ein paar Petersilienstängel, eine Zitronenhälfte. Gute Zutaten kosten Geld, und es wäre schade, sie wegzuwerfen (siehe auch hier für weitere Verwendungsmöglichkeiten).

MASSEINHEITEN

Sofern nicht anders angegeben, sind alle Löffelmaße gestrichen. Bei den meisten Rezepten müssen Sie nicht übertrieben genau sein. Um einfach und entspannt zu kochen, verwende ich als Maß oft „1 Handvoll“. Nur beim Backen sollten Sie die Mengen genau nehmen.

BACKOFENTEMPERATUREN

Wir haben alle Rezepte in einem Umluftbackofen zubereitet. In einem Ofen mit Ober- und Unterhitze die Temperaturen bitte 20 ° höher einstellen als angegeben.

PORTIONSGRÖSSEN

Im Allgemeinen sind die Rezepte für vier Personen als Hauptgericht berechnet.

GRÖSSE & FARBE

Wenn nicht anders angegeben, verwende ich Obst und Gemüse von mittlerer Größe. Kochen Sie nach Möglichkeit mit Obst und Gemüse in unterschiedlichen Farben.

ETIKETTEN LESEN

Nehmen Sie sich ein paar Sekunden Zeit, um die Zutatenliste von Produkten zu studieren. Achten Sie insbesondere auf Zucker sowie Konservierungs- und Aromastoffe, oder, wenn Sie eine Allergie oder Unverträglichkeit haben, auf entsprechende kritische Zutaten.

FLEISCH GAREN

Hähnchen- und Schweinefleisch sollte nur ganz durchgegart serviert werden. Stechen Sie dazu das Fleisch mit einem spitzen Messer oder Holzspieß an der dicksten Stelle ein; der austretende Fleischsaft sollte immer ganz klar sein.

MILCH/JOGHURT

Verwenden Sie Vollfettmilch/-joghurt, auch bei pflanzlichen Alternativen zu Kuhmilch(-produkten).

EIER

Haben bei mir die Größe M und sollten bei Verwendung Raumtemperatur haben. Achtung, bei manchen Rezepten werden Eier (fast) roh verzehrt, also unbedingt nur ganz frische Eier verwenden.

BUTTER

Sofern nicht anders angegeben, wird ungesalzene Butter verwendet.

KRÄUTER

Getrocknete und frische Kräuter sind gegeneinander austauschbar: 1 Teelöffel getrocknete Kräuter entspricht ungefähr 1 Esslöffel frisch gehackten Kräutern.

CHILI

In den Rezepten werden grundsätzlich mittelscharfe Chilis verwendet. Sie können je nach Vorliebee mildere oder schärfere Sorten nehmen. Cayennepfeffer, Chilipulver/-flocken und frische Chilis können gegeneinander ausgetauscht werden (hier). Grundsätzlich ist es besser, mit wenig anzufangen und dann höher zu dosieren.

BRÜHE/FOND

Für mehr Geschmack und Nährstoffe sollten Sie Knochen- oder Gemüsebrühe verwenden. Am besten schmeckt selbst gemachte (hier).

GEMÜSE WASCHEN

Waschen Sie Zutaten gründlich ab, auch Trockenzutaten wie Quinoa oder Buchweizen. Für Blattgemüse und -salat empfiehlt sich zum Trocknen eine Salatschleuder.

EINWEICHEN

Wenn möglich, weichen Sie Hülsenfrüchte und Getreide wie Quinoa, Buchweizen sowie bestimmte Nüsse und Saaten vorher ein. Falls nicht, sollten Sie sie vorher gründlich abspülen (hier).

KLEIN SCHNEIDEN

Wenn eine größere Menge Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer oder Gemüse zerkleinert werden muss, lassen Sie, falls vorhanden, die Küchenmaschine für Sie arbeiten. Mit dem Raspelaufsatz und diversen Scheiben lässt sich alles ruckzuck hobeln, raspeln und reiben. Alternativ verwenden Sie einen Spiralschneider (hier), um Gemüse in feine Streifen oder Bänder zu schneiden.

Zeitspartipps für 30-Minuten-Gerichte

EFFIZIENZ

Die Zutaten in den Rezepten werden in der Reihenfolge der Verwendung aufgelistet. Ich bin ein großer Fan davon, Zutaten herzurichten, während andere schon garen. Wenn beispielsweise Zwiebeln 5 Minuten angedünstet werden müssen, können Sie derweil Knoblauch hacken und anderes Gemüse schnibbeln. Wenn eine Suppe 15 Minuten köcheln muss, haben Sie Zeit, andere Zutaten vorzubereiten oder den Tisch zu decken.

RAUMTEMPERATUR

Fleisch und Fisch sollte möglichst einige Zeit vor dem Garen aus dem Kühlschrank genommen werden, um Raumtemperatur anzunehmen und schneller zu garen. Auch Eier und Butter werden bei Raumtemperatur verwendet.

OFEN VORHEIZEN

Bei Zubereitungen im Ofen sollte als Erstes der Backofen 10–15 Minuten auf die angegebene Temperatur vorgeheizt werden. Wenn Sie Eier oder Nudeln kochen oder eine Instantbrühe zubereiten, erhitzen Sie das Wasser dafür schon mal im Wasserkocher. Das geht schneller als im Topf – wenn Sie keinen Induktionsherd haben.

REZEPT DURCHLESEN & FLEXIBEL SEIN

Lesen Sie zu Beginn das Rezept immer ganz durch und stellen Sie alle nötigen Utensilien und Zutaten zusammen. Wenn Ihnen eine Zutat fehlt, können Sie sich jetzt noch für eine Alternative entscheiden. Keine Panik: Seien Sie flexibel und nehmen Sie einfach etwas anderes; für die meisten Zutaten gibt es gute Ersatzmöglichkeiten (siehe auch hier).

GRIFFBEREIT

Statt die Zutaten in der gesamten Küche zu verteilen, nehmen Sie sich 10 Minuten, um alles griffbereit unterzubringen. Dazu gehören bei mir ein anständiges Kochmesser, ein Schneidebrett (nicht zu groß oder schwer, damit man es leicht abspülen kann) und ein paar Kochlöffel. In Reichweite sind außerdem meine wichtigsten Gewürze: Meersalz, schwarzer Pfeffer und Chiliflocken. Etwas weiter weg, geschützt vor der Hitze des Herdes, stehen Olivenöl, Tamari, Apfelessig sowie Ghee und Kokosöl zum Braten.

GROSSER TOPF

Ein Berg Zwiebeln gart in einem kleinen Topf langsamer als in einem großen Topf, in dem die Zutaten schön ausgebreitet werden können. Dasselbe gilt fürs Garen im Ofen: Wenn Fleisch und Gemüse in einer kleinen Form übereinanderliegen, garen sie langsamer und werden eher gedünstet als gebraten. Damit also alles gleichmäßig gart, verteilen Sie das Gargut in einer Schicht in der größten Bratform/Backblech, die in Ihren Ofen passt.

BACKBLECHE AUSLEGEN

Wenn Sie ein Gericht auf dem Backblech zubereiten, legen Sie es mit Backpapier aus. Das macht die Reinigung einfacher.

ENTSPANNEN & GENIESSEN!

Wenn Sie es nicht eilig haben, nehmen Sie sich etwas mehr Zeit beim Kochen. Das entspannt! Und auch beim Abschmecken sollten Sie, wenn möglich, ein wenig Muße walten lassen, um mit etwas Salz, Pfeffer und vielleicht einem Spritzer Zitronen- oder Limettensaft die Aromen voll zur Geltung zu bringen. Genau das kann den Unterschied ausmachen!

VORRÄTE

Die allermeisten Zutaten für die Gerichte in diesem Buch sind in jedem auch nur einigermaßen gut sortierten Supermarkt oder Drogeriemarkt erhältlich. Einige wenige etwas ausgefallenere Zutaten finden Sie bestimmt im Biosupermarkt, im Reformhaus oder auch online. Jeden Tag zu kochen ist sehr viel einfacher, wenn man die gebräuchlichsten Zutaten immer auf Vorrat hat. Ich empfehle also, sie gleich in größeren Mengen zu kaufen, vor allem wenn sie im Angebot sind. Das spart Geld und Zeit. Ich scanne meine Vorräte und den Gefrierschrank ungefähr einmal im Monat, um zu schauen, was nachgekauft werden muss. So muss ich nur noch einmal die Woche frische Zutaten einkaufen.

Wenn Sie es nicht eh schon machen, rate ich Ihnen, einmal Ihren Vorratsschrank auszumisten und gründlich zu reinigen. Entsorgen Sie alles, was alt und abgelaufen ist – und ich meine nicht seit ein paar Wochen, sondern was seit Monaten über dem Haltbarkeitsdatum ist. Getrocknete Kräuter und Gewürze verlieren nach einem halben Jahr langsam an Aroma, insbesondere wenn die Packung oder Dose bereits geöffnet ist. Werfen Sie Schraubgläser nicht weg, sondern sterilisieren Sie sie und nutzen Sie sie zum Aufbewahren von Gewürzen, Kräutern, Nüssen, Saaten oder anderen Zutaten. Außerdem sind sie praktisch, um selbst gemachte Dressings, Saucen oder Pesto im Kühlschrank zu lagern.

Zutaten

FETTE

Butter: Verwenden Sie Butter zum Backen und Braten bei niedrigen Temperaturen, z. B. für Rührei, und um Pürees cremiger zu machen.

Ghee (geklärte Butter): Ideal zum Braten und Dünsten bei höheren Temperaturen.

Natives Olivenöl extra: Eignet sich für Dressings, Dips, Pesto und Hummus und zum Beträufeln von Gerichten vor dem Servieren.

Kokosöl: Für Smoothies und zum Backen und Braten. Achten Sie beim Kauf auf die Bezeichnung „nativ“, also aus erster Kaltpressung.

Geröstetes Sesamöl: In kleinen Mengen zugeben, sorgt für viel Geschmack.

WÜRZMITTEL

Meersalz: Die richtige Salzmenge ist für den Geschmack eines Gerichts ausschlaggebend.

Schwarzer Pfeffer: Für ein besseres Aroma immer frisch gemahlenen Pfeffer verwenden.

Tamari: Eine aus Japan stammende fermentierte weizenfreie Sojasauce, die für aromatische Tiefe sorgt. Bitte beachten, dass Tamari oft intensiv und salzig schmeckt, deshalb sparsam dosieren. Wenn die Tamari den Zusatz „Yaemon“ oder „extra stark“ trägt, dann die Menge halbieren und abschmecken.

Apfelessig: Wie andere Essigsorten nutzen, z. B. für Dressings oder zum Aufpeppen von Suppen und Eintopfgerichten. Kaufen Sie ungefilterten naturtrüben Essig, der auch noch die sogenannte Essigmutter enthält, die als wolkiger Satz am Flaschenboden zu erkennen ist.

Misopaste: Die Paste sollte nicht pasteurisiert und ordentlich fermentiert sein. Erst am Ende der Garzeit zugeben. Sorgt für einen tollen Umami-Geschmack. Die verschiedenen Misosorten und -hersteller haben einen unterschiedlichen Salzgehalt, deshalb abschmecken.

Vanilleextrakt (nicht -aroma): Zum Backen und Verfeinern von Gebäck, Getränken und Porridges.

Senf: Zum Verfeinern von Dressings, Gemüse oder Fleisch, beliebige Schärfe verwenden.

Fischsauce: Sollte möglichst ohne Zucker sein.

Algen (getrocknet): Algen wie Nori, Wakame oder Arame schmecken in Suppen und Wokgerichten. Sie sind in keinem der Rezepte unabdingbar, sorgen aber für ein tolles mitunter rauchiges Aroma und sind unglaublich mineralienreich.

KONSERVEN (BPA-FREI) IN DOSEN & GLÄSERN

Lesen Sie die Liste der Inhaltsstoffe auf dem Etikett; die Konserven sollten möglichst kein Salz enthalten. Hülsenfrüchte aus Dose oder Glas sind sehr praktisch, sie lassen sich aber auch ganz einfach zubereiten (hier). Das ist noch günstiger, und die Textur ist besser.

Gegarte Bohnen: In den meisten Rezepten sind die Sorten – weiße, schwarze, Kidney- oder Pinto-Bohnen – austauschbar.

Gegarte Linsen: Achten Sie darauf, dass Dosenlinsen keine Gemüse- oder gar Würstchenzusätze enthalten. Die Sorten sind austauschbar.

Gegarte Kichererbsen

Gehackte Tomaten

Kokosmilch (Vollfett)

Nuss- oder Saatenmus (inkl. Tahini): Wählen Sie ein Produkt aus nicht gerösteten, ungesalzenen Nüssen bzw. Saaten. Lässt sich auch ganz einfach selbst herstellen (hier).

Tomatenmark

Oliven (mit Stein): Grüne und schwarze Oliven können in den Rezepten gegeneinander ausgetauscht werden. Bei schwarzen Oliven darauf achten, dass sie nicht gefärbt sind.

MEHL

Folgende Mehlsorten werden in den Rezepten sowohl für herzhafte als auch süße Gerichte eingesetzt:

Buchweizenmehl

Kichererbsenmehl

Kastanienmehl

Quinoamehl

Gemahlene Mandeln

QUINOA & BUCHWEIZEN

Beides sollte im Idealfall vorher eingeweicht werden. Dadurch werden sie leichter verdaulich und schneller gar (hier). Falls Sie keine Zeit dafür oder es vergessen haben, spülen Sie Quinoa oder Buchweizen vor dem Garen gründlich unter fließend kaltem Wasser ab.

Quinoa: Proteinreiche glutenfreie Quinoa gibt es in drei Sorten: gelb, schwarz oder rot. Ganze Körner werden in herzhaften Gerichten wie Reis gegart und serviert; Quinoaflocken sind für Porridges geeignet und auch als Mehl zum Brotbacken (hier).

Buchweizen: Anders als der Name vermuten lässt, kein Getreide, sondern ein Samenkorn. Die ganzen Körner können als schmackhafte Alternative zu Reis oder Couscous verwendet werden; aus dem Mehl werden Naans, Pizzas und Blinis zubereitet.

NUDELN & PASTA

Mittlerweile gibt es eine ordentliche Auswahl an leckeren Alternativen zur klassischen Hartweizenpasta aus Buchweizen, Quinoa, Mungbohnen oder Kichererbsen. Wie bei allen Halbfertig- und Fertigprodukten gilt: Erst die Inhaltsstoffe prüfen und ein Produkt mit so wenig Zusatzstoffen wie möglich wählen. Buchweizennudeln (Soba), die in vielen Rezepten verwendet werden, sind insbesondere in asiatischen Lebensmittelgeschäften erhältlich, garen nur 3–5 Minuten und schmecken auch kalt am nächsten Tag in der Lunchbox.

NÜSSE & SAATEN

Können in vielen Rezepten gegeneinander ausgetauscht werden, sodass Sie nicht die ganze unten aufgeführte Palette brauchen, sondern vielleicht erst mal nur Sesam, Walnüsse, Kürbissamen und Cashewkerne. Bitte nur ungesalzene, nicht geröstete Nüsse und Saaten kaufen. Wenn Sie oft Nüsse und Saaten essen, sollten Sie sie möglichst einweichen (hier). Durch Rösten kommt das Aroma besser zur Geltung und Nüsse und Saaten werden knackiger: Einfach in eine Pfanne geben und ohne Fettzugabe 1 Minute bei mittlerer Hitze rösten. Dabei gelegentlich durchrütteln und nicht aus den Augen lassen, damit sie nicht verbrennen.

Nüsse: Mandeln (ganz, Blättchen, gemahlen), Cashews, Macadamianüsse, Pistazien, Paranüsse, Pekannüsse.

Kokos-Chips (botanisch gesehen eigentlich keine Nuss).

Erdnüsse (botanisch eigentlich ein Gemüse).

Saaten: Kürbis-, Chia-, Sonnenblumen- und Leinsamen, Sesam (schwarz und weiß).

NATÜRLICHE SÜSSUNGSMITTEL & TROCKENFRÜCHTE (IN GERINGEN MENGEN VERWENDEN)

Biohonig: Zum Süßen von Dressings und nicht gegarten/rohen Gerichten.

Ahornsirup: 100 % reinen Sirup wählen.

Trockenfrüchte: Datteln (Sorte Medjool ist am schmackhaftesten), Gojibeeren, Aprikosen, Rosinen, Cranberrys.

GEWÜRZE

Die folgenden Gewürze sind meine Favoriten und tauchen immer wieder in den Rezepten auf. Es lohnt sich also, sich einen kleinen Vorrat anzulegen. Bei Chili sollten Sie beachten, dass alle Produkte, egal ob frisch oder getrocknet, sehr stark in der Schärfe schwanken. Thai- und Bird’s-Eye-Chili sind höllisch scharf; Jalapeño-Chili ist schon milder. Bei Chiliflocken haben Aleppopfeffer und Pul Biber weniger Schärfe. Grundsätzlich sollten Sie Chili erst mal zurückhaltend dosieren – nachlegen können Sie immer noch. Ich gebe in fast alle herzhaften Gerichte recht großzügig Chili rein. Sie können es natürlich halten, wie Sie möchten. Mehr über Chili siehe „Tauschgeschäft“ auf hier.

Cayennepfeffer (siehe Hinweis zu Chili oben)

Chilipulver/-flocken (inkl. Chipotle, koreanisches Chilipulver, Aleppopfeffer, türkisches Pul Biber – siehe Hinweis zu Chili oben)

Chinesisches Fünf-Gewürze-Pulver

Currypulver (mild, medium oder scharf)

Fenchelsamen

Garam Masala (indische Gewürzmischung)

Harissa (arabische Gewürzmischung als Pulver oder Paste; selbst gemachte Harissa siehe hier)

Ingwer (gemahlen und frische Wurzel)

Kardamom (ganze Kapseln oder gemahlen)

Koriander (gemahlen)

Kreuzkümmel (gemahlen)

Kurkuma (gemahlen und frische Wurzel)

Paprikapulver (geräuchert/Pimentón – süß, medium oder scharf)

Senfkörner

Zatar (orientalische Gewürzmischung)

Zimt (gemahlen)

KRÄUTER

Frische und getrocknete Kräuter können gegeneinander ausgetauscht werden, je nachdem, was Sie zur Hand haben. 1 Esslöffel frisch gehackte Kräuter entsprechen 1 Teelöffel getrockneten Kräutern.

Frisch: In meiner Küche verwende ich reichlich frische Kräuter, insbesondere Petersilie, Basilikum, Koriander und Minze, aber auch Rosmarin, Salbei, Thymian und Oregano. Wie Sie in den Rezepten sehen, verwende ich bei Petersilie, Basilikum oder Koriander auch die Stängel, die ich fein hacke.

Getrocknet: Für den Anfang sind gemischte Kräuter wie Kräuter der Provence oder eine italienische Kräutermischung ganz praktisch. Immer im Haus haben sollten Sie außerdem Rosmarin, Thymian, Oregano und Salbei.

Lorbeerblätter (frisch oder getrocknet)

Zitronengras (Ich kaufe es, wo immer ich es sehe, und friere es ein.)

KÜHLSCHRANK UND TIEFKÜHLER

Mein Kühlschrank und mein Tiefkühler sind besser organisiert als mein Kleiderschrank! Ich bin ein großer Fan der Essensplanung und habe immer eine ungefähre Vorstellung davon, was ich in der kommenden Woche essen will. So brauche ich nur einmal die Woche einzukaufen und spare unterm Strich Zeit und Geld. Essensplanung bedeutet auch, dass man vieles vorbereiten und große Portionen zubereiten kann. Die zusätzlichen Portionen, Basics (hier) und praktischen Reste lassen sich prima im Kühlschrank oder Tiefkühler aufbewahren, sodass ich im Schnitt nur dreimal in der Woche ein Essen von Grund auf koche. Im Folgenden finden Sie eine Art Checkliste für einen gut bestückten Kühlschrank bzw. Tiefkühler.

Kühlschrank

Gemüse

Fleisch und Fisch: Im untersten Kühlschrankfach lagern.

Butter: Ich habe immer ungesalzene Butter zum Backen und Kochen sowie gesalzene für mein Toast.

Milch: Kuhmilch und Kokosmilch in Vollfettstufe kaufen. Bei Nuss-/Saatendrink drauf achten, dass er ohne Zusätze und Süßungsmittel ist. (Nuss-/Saatendrink selbst herstellen siehe hier.)

Joghurt: Joghurt in Vollfettstufe kaufen, egal ob aus Kuh-, Ziegen- oder Schafsmilch oder pflanzlichen Quellen.

Käse: Wird in vielen meiner Rezepte verwendet und verleiht Gerichten ein tolles kräftiges Aroma. Meine Favoriten sind Feta, Parmesan, kräftiger Cheddar und Halloumi.

Würzmittel: Geöffnete Flaschen und Gläser (siehe Liste hier) sollten am besten im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Fermentiertes: Fermentierter Kohl wie Sauerkraut oder Kimchi schmecken nicht nur, sondern sind auch total gesund und gut für die Verdauung. Lagern Sie rohes Kraut immer im Kühlschrank und geben es in Ihre Mahlzeiten. Achten Sie auf beste Qualität und darauf, dass die Produkte frei von Zucker- und anderen Zusätzen sind. (Siehe auch Schnell eingelegtes Gemüse auf hier).

Tiefkühler

Mein Gefrierschrank ist für mich schon fast so was wie ein zweites Paar helfende Hände, die mein Leben so viel leichter machen. Ein gut aufgeräumter Tiefkühler läuft sparsamer, und eingefrorene Vorräte sparen Zeit, die dann für andere Dinge bleibt.

CLEVER EINFRIEREN

Etikettieren: Beschriften Sie alle Beutel und Dosen mit dem Datum, was Sie daran erinnert, das Gefriergut im empfohlenen Zeitraum aufzubrauchen. Bei Gegartem liegt er in der Regel zwischen drei und sechs Monaten.

Portionieren: Bereiten Sie größere Mengen zu und frieren Sie sie in Portionsgrößen ein: für sich allein oder für mehrere Personen.

Abkühlen: Gekochtes muss unbedingt kalt sein, bevor es portioniert und eingefroren wird.

Nur einmal einfrieren: Frisch Gegartes, das mit rohen Tiefkühlzutaten zubereitet wird, kann bedenkenlos eingefroren werden. Speisen, ob roh oder gegart, die bereits einmal aufgetaut wurden, dürfen nicht noch mal in den Tiefkühler.

Schubfächer organisieren: Sortieren Sie die Schubladen des Tiefkühlers nach bestimmten Lebensmitteln bzw. Kategorien, z. B. eine Schublade für Eis, Wodka, Beeren und Bananenscheiben (für Smoothies und Eiscreme, S. hier und hier), eine für Gemüse und gegarte Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Spinat, gegarte Bohnen/Linsen und Quinoa), eine für Gegartes (Brot, Suppen, Fleischbällchen, Falafel usw.) oder für rohes Fleisch und Fisch.

Behälter: Vermeiden Sie möglichst Alu- und Plastikfolien im Gefriergerät und bewahren Sie Tiefkühlkost in BPA-freien Beuteln und Dosen (hier) auf.

IDEAL ZUM EINFRIEREN

Lebensmittel, die im Angebot sind oder Saison haben, nutze ich, um meinen Tiefkühler aufzufüllen. Bis auf ein paar Lebensmittel wie Paprika, Avocado und Gemüse mit hohem Wassergehalt wie Sellerie, Gurke, Radieschen und Blattsalat kann so ziemlich alles eingefroren werden (siehe unten). Auch frische Kräuter sollten möglichst nicht tiefgekühlt werden, es sei denn, Sie mixen sie vorher mit Olivenöl (siehe unten).

ROHE LEBENSMITTEL

Fleisch und Fisch: Da man ja nicht immer an hochwertiges Fleisch und Fisch kommt, kaufen Sie am besten in größeren Mengen, vor allem wenn etwas im Angebot ist. Auch Knochen oder Geflügelkarkassen können für die Zubereitung einer Brühe eingefroren werden (hier).

Blattgemüse: Spinat, Grünkohl, Mangold.

Anderes grünes Gemüse: grüne Bohnen, Erbsen, dicke Bohnen, Brokkoliröschen.

Früchte: Beeren, Bananenscheiben (für Smoothies und Eiscreme S. hier und hier).

Frischer Ingwer und Gewürze: Frischer Ingwer, Kurkuma, Zitronengras, Curryblätter, Kaffir-Limettenblätter. Ingwer- und Kurkumaknollen als Ganzes einfrieren und noch gefroren reiben.

Kräutermischungen: Übrige Kräuter oder Rucola/Brunnenkresse können rasch zu einem Pesto (hier) verarbeitet werden, oder mixen Sie sie einfach mit einem Löffel Olivenöl und frieren Sie sie dann ein, um sie in Suppen oder Eintöpfe zu rühren.

Übrige Kokosmilch: Lässt sich in einem Eiswürfelträger einfrieren und für Smoothies und Suppen verwenden.

GEGARTE LEBENSMITTEL

Quinoabrot: Bereiten Sie es in größeren Mengen zu (hier) und frieren Sie das Brot in Scheiben ein, die dann im Toaster aufgetaut werden können.

Gemüsereis: Blumenkohl-, Brokkoli- oder anderen Gemüsereis (hier) in größeren Mengen zubereiten und in Portionen einfrieren, die dann direkt im Topf aufgetaut und erhitzt werden, bis die überschüssige Flüssigkeit verkocht ist.

Gemüsepüree: Wie auf hier beschrieben zubereiten und dann portionsweise einfrieren. Bei aufgesetztem Deckel mit einem Schuss Wasser auftauen/erhitzen.

Hülsenfrüchte und Quinoa: Bohnen/Linsen und Quinoa/Buchweizen nach Packungsangabe in großen Portionen zubereiten und portionsweise einfrieren. Sie können in Suppen und Eintopfen aufgetaut und erhitzt werden.

Currypaste: Einmal eine große Portion zubereiten und dann portionsweise einfrieren, damit man sie nicht jedes Mal, wenn man ein Curry zubereiten will, eigens herstellen muss. Siehe Grünes Thai-Gemüsecurry (hier), Malaysische Nudelsuppe (hier) und Kurkuma-Fischcurry aus Kerala (hier).

Saucen, Suppen und Eintöpfe: Mehr zubereiten und Reste einfrieren. Idealerweise über Nacht oder solange Sie auf der Arbeit sind, auftauen lassen. Wenn die Zeit fehlt, die Dose unter heißes Wasser halten, damit sich der Inhalt besser löst, dann in einem Topf mit 1 großen Schuss Wasser bei mittlerer Hitze und aufgesetztem Deckel auftauen/erhitzen. Nach ein paar Minuten lassen sich erste Stücke vom Block ablösen. Die Hitze erhöhen und, wenn die Mischung zu trocken wird, noch etwas Wasser zugeben.

Burger und Puffer: Mehr zubereiten und einfrieren. Im Ofen auftauen/erwärmen.

Wraps, Naans und Rührteig: Lassen sich alle gut einfrieren und schnell auftauen.

Brühe/Knochenbrühe: In kleinen Portionen einfrieren, zum Beispiel in einem Eiswürfelträger, sodass die Würfel ganz praktisch entnommen und in den Topf gegeben werden können.

KÜCHENHELFER

Tägliche Essentials

Die wichtigsten Küchenhelfer dürften Sie vermutlich schon in Ihrer Küche haben. Achten Sie drauf, dass alle Geräte gut in Schuss und in Reichweite sind.

SCHARFES MESSER

Ein mittelgroßes bis großes Kochmesser, immer gut geschärft, zum sicheren, schnellen Arbeiten.

KÜCHENMASCHINE

Zum Rühren, Kneten und Mixen, möglichst auch mit Raspelaufsatz zum schnellen Raspeln, Hobeln und Zerkleinern von allerlei Gemüse.

STAND-/STABMIXER

Ein leistungsstarker Standmixer ideal für schnelle Dips und Smoothies. Ein Stabmixer ist insbesondere zum Pürieren von Suppen und zum Zerkleinern von Knoblauch, Ingwer und Zwiebeln oder für die Herstellung von Pesto super.

SCHNEIDEBRETT

Ein gut abwaschbares, pflegeleichtes Schneidebrett ist unverzichtbar. Es sollte nicht zu klein, aber auch nicht unhandlich groß sein.

VIERKANTREIBE

Perfekt zum Reiben von Käse und kleinen Gemüsemengen.

BRATPFANNE

Für die meisten Gerichte in diesem Buch ist eine Pfanne mit 30 cm Durchmesser, hohem Rand und Deckel bestens geeignet, da sie eine große Bodenfläche hat und das Garen darin schnell geht. Wählen Sie ein beschichtetes, pflegeleichtes Modell mit unbedenklichen Materialien.

TOPF

Ein breiter, hoher Topf mit Deckel (2–3 Liter) ist unverzichtbar für Suppen, Eintöpfe und Porridges.

BACKBLECH/BACKFORM

Zwei Standardbackbleche für den Ofen, eines davon idealerweise eine Fettpfanne mit relativ hohem Rand, sind ideal zum Plätzchenbacken oder zum Braten von Fleisch und Gemüse.

KOCHLÖFFEL UND PFANNENWENDER AUS HOLZ

Legen Sie sich zwei hölzerne Kochlöffel und Pfannenwender zu und reservieren Sie je einen für herzhafte und einen für süße Zubereitungen. So vermeiden Sie es, dass beispielsweise süße Teige dezent nach Knoblauch und Co. schmecken.

KÜCHENWAAGE

Digitale Waagen brauchen wenig Platz und messen sehr genau.

MESSLÖFFEL

Ideal für akkurate Esslöffel- und Teelöffelmaße beim Backen.

GROSSE SCHÜSSEL

Darin lässt sich allerlei rühren, mischen und vermengen, ob Dressings, Gemüsemischungen und Salate oder Teige. Wählen Sie am besten eine Schüssel aus Keramik oder aus leichtem Edelstahl, in der auch serviert werden kann.

Hilfreiche Extras

Die folgenden Utensilien sind durchaus eine Anschaffung wert, denn sie erleichtern die Arbeit und sparen Zeit.

BACKFORMEN

Wenn Sie gerne backen, lohnt es sich, eine quadratische Backform mit 20 cm Seitenlänge und zwei Springformen mit 20 cm Durchmesser anzuschaffen.

KASTENFORM

Für das Quinoabrot (hier) wird eine Kastenform von 8 cm x 18 cm verwendet.

MUFFINFORM

In einer Muffinform backt Teig schneller als in einer Kasten- oder runden Form, sodass eine Standardform für 12 Muffins ganz praktisch ist. Wenn die Vertiefungen nicht mit Papierbackförmchen ausgekleidet werden, sollte man sie sorgfältig einfetten, bevor der Teig eingefüllt wird.

FEINES KÜCHENSIEB

Zum Passieren von Flüssigkeiten und Abtropfen von Zutaten.

SPIRALSCHNEIDER

Praktisch für Gemüsenudeln oder Wokgerichte, wenn Sie nicht so geübt im Kleinschneiden sind. Alternativ einen Juliennereißer oder einen Sparschäler (hier) verwenden.

FEINE REIBE

Perfekt zum Reiben von Parmesan, Knoblauch, Ingwer, Schokolade oder Zitrusschalen.

BACKPAPIER

Zum Auslegen und Auskleiden von Backblechen und -formen oder zum Einschlagen von Zubereiten wie Fisch en Papillote (hier).

TEIGROLLER

Nicht nur zum Ausrollen von Teig, sondern auch zum Zerdrücken von Nüssen und Schokolade geeignet wie für die Kichererbsen-Cracker (hier).

KÜCHENZANGE

Zum Wenden und Greifen von Gebratenem auf einem Backblech oder von Fleisch- oder Fischstücken in der Pfanne.

Lebensmittel lagern

Wenn Sie in ein paar hochwertige, stabile Behälter investieren, macht es viel mehr Spaß, mal was leckeres Selbstgekochtes mitzunehmen. Das ist praktisch und spart auch Geld, weil Sie dann auf der Arbeit mittags nicht in die nächste Lunchbar müssen. Ich rate von Kunststoffbehältern ab, da sie Bestandteile wie Weichmacher enthalten, die ins Essen gelangen könnten. Es gibt tolle Produkte aus anderen Materialien, die erschwinglich sind und auch noch stylisch aussehen.

DICHT SCHLIESSENDE BEHÄLTER

Für Essen zum Mitnehmen wie Salate, Wraps, Sandwiches und Co. und zur Lagerung im Kühlschrank und Tiefkühler. Hier empfehle ich Behälter aus rostfreiem Edelstahl; sie sind leicht und robust. Auch Glas ist ein geeignetes Material, aber stoßempfindlich und schwer. Bewahren Sie Schraubgläser auf, um zum Beispiel Dips, Saucen und Dressings im Kühlschrank zu lagern. Leere Gläser erst in der Spülmaschine reinigen oder von Hand mit sehr heißem Wasser ausspülen und dann 10 Minuten im Ofen bei niedriger Temperatur sterilisieren.

THERMOSFLASCHEN

Mahlzeiten wie Suppen, Eintöpfe oder Porridges können in einer 500-ml-Thermosflasche transportiert werden und halten darin bis zu sechs Stunden warm.

TRINKFLASCHEN

Säfte, Smoothies oder Wasser lassen sich bequem in Trinkflaschen (500 ml bis 1 l) transportieren.

WASSERFILTER

Schaffen Sie sich einen guten Wasserfilter an. Die Auswahl an Designs und Materialien ist groß, und einfache Modelle sind gar nicht teuer.