Genießen ohne
schlechtes Gewissen
EINFÜHRUNG
Die Grundsätze des LCHF
Die LCHF-Lebensmittel-Pyramide
Grillen nach LCHF
Top-10-Tipps für BBQ-Fans
RIND, KALB, SCHWEIN & LAMM
GEFLÜGEL
FISCH & MEERESFRÜCHTE
SALATE & GEMÜSE
WÜRZMISCHUNGEN, RUBS & MARINADEN
DIPS, SAUCEN & DRESSINGS
BROT & CO.
SWEET DREAMS
COOLE SOMMERDRINKS
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ÜBER DIE AUTOREN
LCHF ist eine Abkürzung und steht entsprechend der Anfangsbuchstaben für Low Carb High Fat, zu deutsch »wenig Kohlenhydrate viel Fett«. Und das sagt schon viel über diese Ernährungsform aus. Bei einer LCHF-geprägten Kost wird unser täglicher Energiebedarf zum größten Anteil aus natürlichen Fetten und nur zu einem geringen Anteil aus Kohlenhydraten gedeckt.
LCHF basiert auf natürlichen, ursprünglichen Lebensmitteln. Zusatzstoffe (E-Nummern), Farbstoffe, künstliche Fette und andere chemische Zutaten, deren Namen man kaum aussprechen kann, sollten möglichst nicht auf dem Teller landen. Bei LCHF gilt also: frisch kochen aus guten Lebensmitteln statt Fertigprodukte und stark verarbeitete Produkte.
Grillen nach dem LCHF-Prinzip? Vielleicht sind Sie ja bereits LCHF-Profi und kennen sogar andere Bücher aus unserem Verlag zum Thema? Dann finden Sie in dieser Ausgabe die passenden Rezepte für Ihre Outdoor-Küche. Oder Sie wollen es einmal mit LCHF versuchen und mit unseren Lieblingsgrillrezepten starten? Egal, ob Sie Erfahrung mit der LCHF-Küche haben oder Einsteiger sind, unsere Rezepte sind für Sie gleichermaßen geeignet.
Bevor wir in der Küche und am Rost loslegen, noch kurz die wichtigsten Fakten zur LCHF-Ernährung:
Was ist eigentlich LCHF? Diese Abkürzung steht für »Low Carb High Fat« und bedeutet »wenig Kohlenhydrate, viel Fett«. Bei dieser Ernährungsform wird der tägliche Energiebedarf nur zu einem geringen Anteil aus Kohlenhydraten und zum größten Teil aus natürlichen Fetten gedeckt.
Bei den folgenden Lebensmitteln dürfen Sie sich nach Herzenslust austoben.
DIE LCHF-LEBENSMITTELPYRAMIDE
Ganz unten sind die Lebensmittel aufgeführt, die die Basis-Lebensmittel der LCHF-Ernährung darstellen. Aus diesen sollte Ihre Ernährung hauptsächlich bestehen – insbesondere dann, wenn Sie Gewicht verlieren möchten. Die Produkte im oberen Bereich der Pyramide gehören zu einer LCHF-liberalen Ernährung, da sie Genussmittel sind bzw. recht viele Kohlenhydrate enthalten.
Gemüse: Ideal sind Gemüsesorten, die über der Erde wachsen, wie z. B. Zucchini, Auberginen, alle Kohlsorten (z. B. Kohlrabi, Blumenkohl …), Tomaten, Salate aller Art, Paprika, Fenchel oder Staudensellerie. Bei einer strikten LCHF-Ernährung wird Wurzelgemüse (z. B. Rote Bete, Sellerie, Karotten) ausgeschlossen, da dieses einen hohen Stärkeanteil hat. Wir möchten Ihnen in diesem Buch aber Rezepte einer flexiblen LCHF-Ernährung anbieten und haben diese Gemüsesorten in Maßen in den Rezepten integriert.
Fleisch, Geflügel und Fisch: Bei dieser Lebensmittelgruppe zeigt sich, dass LCHF-Ernährung keine Diät ist. Ohne schlechtes Gewissen dürfen Sie sich etwa ein Steak mit Fettrand oder ein saftiges Hähnchen mit knuspriger Haut gönnen.
Eier: Diese sind aufgrund ihres hohen Nährwertes nicht aus der LCHF-Ernährung wegzudenken. Beim Backen können sie einen Teil des Mehls ersetzen und sorgen für Bindung und Lockerheit.
Fette: Butter, Raps- und Olivenöl sowie Kokosöl sind die Klassiker der LCHF-Fette. Olivenöl eignet sich besonders für die Zubereitung von Salaten. In Kombination mit Nussölen erhalten Salate auch eine besonders aromatische Note. Außerdem sind gute Öle wertvolle Lieferanten essenzieller Fettsäuren.
Milchprodukte: Hier dürfen Sie bei Produkten mit hohem Fettgehalt zugreifen. Ob Sahne, Crème fraîche, griechischer Joghurt oder Doppelrahm-Frischkäse. Bei uns sind die cremigen Produkte in herzhaften Dips und Dressings zu finden.
Obst: Tropische Früchte wie Mango, Kiwi oder Ananas sollten nur in geringen Mengen verzehrt werden. Sie enthalten von Natur aus viel Fruchtzucker. Daher haben wir Mango und Ananas nur in Dips oder Saucen als Grillbegleiter verarbeitet. Greifen Sie beim Einkauf lieber auf heimisches und regionales Obst wie Äpfel, Birnen, Pflaumen oder Aprikosen zurück. Auch Beeren und Kirschen eignen sich zum Naschen gut.
Nüsse, Samen und Kerne: Diese stecken voller Vitamine und Mineralstoffe, verfügen jedoch über eine relativ hohe Kaloriendichte. Daher haben wir sie in kleineren Mengen in unsere Rezepte integriert.
Getreide, Reis und Kartoffeln: Brot, Nudeln, Cerealien, Chips, Pommes und Co. sind Lebensmittel, auf die bei einer LCHF-basierten Ernährung verzichtet wird.
Zucker: Zucker und zuckerähnliche Produkte/ Zuckerersatzstoffe haben wir bei unseren Rezepten durch Sukrin ersetzt. Im Gegensatz zu Zucker liefert Sukrin keine Kalorien und keine vom Körper verwertbaren Kohlenhydrate und kann 1:1 ausgetauscht werden. Sukrin ist zu 100 Prozent natürlich und erhöht den Blutzuckerspiegel nicht (GI-Wert = 0). Auf Convenience-Produkte und -Saucen wie Ketchup, Grillsaucen und Dressings sollten Sie verzichten. Diese verfügen häufig über einen hohen Zuckergehalt. Mit unseren Rezepten lassen sich leckere Saucen zubereiten, die sich auch für den Vorratsschrank eignen.
Mhm, das riecht aber gut! Sehnen Sie auch bereits im Winter den ersten Grillabend im Frühjahr herbei? Beim nächsten »Angrillen« überraschen Sie Ihre Freunde am besten gleich mit kreativen LCHF-Rezepten. Selbst LCHF-Neulinge werden von der Vielseitigkeit begeistert sein!
Los geht's mit einem Aperitif! Dafür eignet sich ein Glas fruchtige Bowle (s. S. 145), ein erfrischender Cocktail oder der alkoholfreie Wassermelonen-Slush (s. S. 146), der vor allem bei Kindern sehr beliebt ist. Wenn man dabei schon dem LCHF-Profi am Grill über die Schulter schauen kann, geht der Abend spannend los.
Unsere Rezepte für Fleisch-Liebhaber sind perfekt gewürzt mit raffinierten Marinaden und Rubs, außen perfekt geröstet, innen zart und saftig. Dabei sind Klassiker wie Spare Ribs (s. S. 26) oder Hackbällchen (s. S. 30), aber auch ganz Besonderes und Edles wie Bavette vom Galloway- oder Wagyu-Rind als Belag für den Burger. Hier wird jeder fündig, ob für ein unkompliziertes Feierabendessen oder ein Festmahl.
Für die Seafood-Fans haben wir neue Ideen für den Rost wie Kabeljaufilets am Spieß (s. S. 62) oder Kokos-Makrelenfilets (s. S. 66) und weitere köstliche Rezepte, die nach Sonne, Sommer und Meer schmecken.
Und was wäre eine Grillparty ohne Dips, Dressings und Marinaden? Probieren Sie mal unsere Aioli in drei Varianten (s. S. 119) oder die pikante Paprika-Konfitüre (s. S. 117). So schmeckt das Grillfleisch jedes Mal überraschend anders.
Für Vegetarier haben wir die leckersten Gemüsesorten und Salate neu interpretiert. Damit sie nicht nur als Beilage, sondern auch als Hauptdarsteller funktionieren, gibt es kleine Spitzkohlröllchen (s. S. 76) oder einen bunten Salat-Cake (s. S. 80). Da vermissen nicht mal eingefleischte Grillfans ihr Steak!
Auch das Finale kommt – genau! – vom Grill! Desserts, zu denen niemand Nein sagen kann, schön anzusehen und noch leckerer zum Probieren.
Und wo wir gerade beim Süßen sind, als LCHF-Fan ist Zucker ein No-go. Wir haben für unsere Rezepte Sukrin statt Industriezucker verwendet (s. S. 9). Sukrin gibt es sowohl als weiße oder braune Zuckeralternative sowie als Sirup.
Wer sagt eigentlich, dass man nur im Sommer grillen kann? Der Grill lässt sich das ganze Jahr über anschmeißen. Geben Sie doch mal eine Grillparty zu einem ungewöhnlichen Anlass: zum Autokauf, zur Einschulung oder zur Feier einer erfolgreichen Woche. Schnell die Einladungen verschicken und gleich die Freunde für Ihre LCHF-Rezepte begeistern, sodass jeder etwas zum Büfett beisteuern kann. So können nicht nur die Gäste das Grillevent entspannt genießen, sondern auch Sie als Gastgeber.
Alle Rezepte lassen sich prima vorbereiten. Marinierte Produkte können schon am Vorabend oder morgens gewürzt und anschließend kalt gestellt werden. Besonders einfach geht das Marinieren im Gefrierbeutel. Dazu einfach Marinade oder Rub mit dem Fleisch in den Beutel geben, gut verschließen, durchkneten und kalt stellen. Je länger die Marinade einziehen kann, desto würziger wird das Grillgut.
Um die Rezepte besonders gelingsicher und lecker zu gestalten, geben wir als Hilfestellung eine ungefähre Menge für die Gewürze an. Wer aber besonders sensibel auf Salz reagiert oder es sehr scharf mag, kann die angegebene Menge als Empfehlung verstehen und die Rezepte milder oder besonders spicy würzen.
Das Fleisch sollte rechtzeitig aus dem Kühlschrank genommen werden, damit es bei der Zubereitung in etwa Zimmertemperatur hat.
Die Zeitangaben basieren auf unseren individuellen Erfahrungswerten. Aber jeder Grill ist anders: Lieber die Grillzeit erst etwas kürzer anpeilen und dann nach und nach verlängern, bis das Grillgut optimal gegart ist.
Gerade bei Fleisch und Geflügel bietet sich der Einsatz eines Grillthermometers an. Nur mit diesem können Sie genau feststellen, welche Kerntemperatur das Fleischstück aufweist. Besonders präzise sind digitale Thermometer, die es schon relativ günstig gibt. Den gewünschten Gargrad von rare über medium bis well done einstellen und auf den Signalton warten. Der zeigt an, wann das Fleisch fertig ist. Besonders praktisch sind Geräte mit Funk-Funktion.
Faustregel für ein etwa 2,5 cm dickes Steak: Nach 4 Minuten ist es innen noch recht blutig, nach 5 Minuten medium und nach 6 Minuten durch.
Das gegrillte Fleisch vor dem Anschneiden immer mindestens 5 Minuten ruhen lassen.
Für die Zubereitung von Fisch bieten sich Fischzangen oder ein Grillkorb an. Diese verhindern das Zerfallen beim Wenden.
Für einen besonders verführerischen Duft beim Grillen, legen Sie in Wasser eingeweichte Kräuter