Vegan genießen

Die einen möchten das Klima schützen, indem sie auf tierische Lebensmittel verzichten. Die anderen lieben Tiere. Die Dritten suchen kulinarische Abwechslung, essen alles oder das meiste und immer wieder auch pflanzlich. Und dann sind da noch die, bei denen jemand am Tisch sitzt, der oder die vegan lebt, und diejenigen, die gesünder essen wollen. Es gibt viele Gründe, sich mit veganer Küche zu befassen. Egal welcher Sie hergeführt hat: In diesem Buch finden Sie neben Rezepten hoffentlich reichlich Inspirationen, Informationen und Antworten auf Ihre Fragen. Die wichtigste:

Was bedeutet vegan überhaupt?

Wer vegan isst, möchte nichts vom Tier auf dem Teller haben: weder vom geschlachteten (Fleisch, Fisch, Gelatine, Schmalz) noch vom lebenden (Eier, Milch, Honig). Was direkt zur nächsten Frage führt:

Kann man denn überhaupt noch was essen?

Aber ja! Gemüse und Obst in der ganzen bunten Vielfalt. Und Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Pilze. So steht auch alles zur Verfügung, was aus diesen Basisprodukten hergestellt wird. Das ist sehr viel und reicht für lebenslange abwechslungsreiche Mahlzeiten.

Dass »vegan« trotzdem für viele nach Verzicht klingt, liegt eher an einem gefühlten Mangel als an einem wirklichen. Was wiederum mit Essgewohnheiten zu tun hat: Wer gewohnt ist, auf dem Teller ein Stück Fleisch mit Beilagen zu haben, dem fehlt bei einer veganen Mahlzeit erst mal was. Vegan essen heißt also: Gewohnheiten durchbrechen, Neues ausprobieren, den Teller neu sortieren und über seinen Rand schauen. Dort gibt es viel Spannendes zu entdecken – und einige Überraschungen. Nicht zuletzt die, dass es Rezepte aus aller Welt gibt, die ganz traditionell ohne tierische Bestandteile auskommen. Viel Spaß bei dieser Reise in die Vielfalt der Pflanzenküche!

Und noch 5 häufige Fragen

Wer gerade anfängt, sich mit veganem Kochen und Essen zu beschäftigen, hat erst einmal jede Menge Fragen. Die wichtigsten zwei haben wir schon auf der vorigen Seite beantwortet. Hier geht es weiter.

Braucht man für veganes Essen nicht lauter künstliche Ersatzprodukte?

Menschen, die erst vor Kurzem beschlossen haben, vegan zu leben, probieren oft erst einmal aus, welche ihrer Lieblingsgerichte und Essgewohnheiten sich auch pflanzlich umsetzen lassen (viel Anregung dazu gibt es im Kapitel »Küchenklassiker vegan« ab >). Die Tofu-Wiener und der vegane Käse auf der Stulle können bei der Umstellung helfen. Und natürlich hat die Lebensmittelindustrie hier ein dankbares neues Marktsegment entdeckt, das sie mit immer neuen Produkten bespielt.

Aber es stimmt schon: Eine überzeugende Ähnlichkeit von Konsistenz und Geschmack mit denen von tierischen Vorbildern lässt sich in der Regel nur durch Tricksereien, Zusatzstoffe und Aromen erreichen. Ernährungsfachleute runzeln deshalb ein bisschen die Stirn und sagen, man solle Produkte dieser Art möglichst nicht täglich in rauen Mengen essen. (Das Gleiche sagen sie übrigens auch über nicht-vegane Wurstwaren und Fertigprodukte.) Braucht man aber auch gar nicht. Die vegane Küche kann nämlich auf jede Menge pure Lebensmittel zurückgreifen: Obst und Gemüse, Kräuter und Gewürze, Hülsenfrüchte und Nüsse. Ach ja: Tofu ist übrigens nicht stärker verarbeitet als Quark, und Haferdrink lässt sich ohne jeden Zusatz aus Haferflocken und Wasser zubereiten.

Wo kriege ich denn all die Zutaten her?

Genau da, wo Sie sonst auch einkaufen. Denn wie gesagt: Die vegane Küche hängt nicht von komplizierten, schwer zu beschaffenden Ersatzprodukten oder exotischen Gewürzen ab. Wenn es aber doch mal über Obst und Gemüse, Nudeln, Reis und Nüsse hinausgehen soll, finden Sie in Bioläden oder Biosupermärkten eine große Auswahl – und zur Not im Internet. Aber auch in normalen Supermärkten und Discountern gibt es inzwischen in der Regel Tofu, Seitanwürstchen und Pflanzendrinks.

Apropos Pflanzendrinks: Für Vegan-Newbies kann es am Anfang eine kleine Herausforderung sein, zu erraten, was hinter den kreativen Produktnamen auf den Packungen steckt. Das liegt am Lebensmittelrecht. Milch beispielsweise darf bei uns nur heißen, was von einem Tier stammt. Gleiches gilt für Milchprodukte wie Sahne oder Joghurt. Bisher haben sich noch nicht für alle pflanzlichen Alternativen feste Bezeichnungen eingebürgert. In der Tabelle auf der nächsten Seite können Sie aber im Zweifel nachschlagen, was gemeint ist. (Mehr über Milchalternativen erfahren Sie auf >, über Sahnealternativen auf > und > und über Joghurtalternativen auf >.) Ähnlich verhält es sich bei Alternativprodukten zu Fleisch, Wurst und Käse. Aber wer einmal die Lieblingsprodukte gefunden hat, lässt sich davon nicht mehr beirren.

Nimmt das Kochen nicht ganz schön viel Zeit in Anspruch?

Nur wenn Sie aufwendig kochen wollen und die entsprechenden Rezepte auswählen. Sie werden aber sehen: In diesem Buch finden Sie auch viele superfixe Gerichte. Was die vegane Küche in den Langsamkeitsverruf gebracht hat, sind wohl die Hülsenfrüchte. Dabei brauchen beispielsweise Linsen kaum länger als Pasta. Bohnen und Kichererbsen kann man mit einem Dampfdruckkochtopf (Schnellkochtopf) kurzen Prozess machen – und das sogar, wenn man mal vergessen hat, sie am Vorabend in Wasser einzuweichen. Und für Spontane und Gestresste gibt es schließlich alle Arten von Linsen und Bohnen aus Gläsern oder Dosen.

Ist das nicht total umweltschädlich? Für Soja wird doch der Regenwald abgeholzt!

Dass für den Sojaanbau immer noch Regenwald gerodet wird, ist leider wahr. Genauso wahr ist allerdings, dass die vegane Gemeinschaft daran am allerwenigsten schuld ist. Denn der Prozentsatz der Sojabohnen, die direkt für die menschliche Ernährung (also für Sojadrinks oder Tofu) genutzt werden, ist verschwindend gering – und kommt gerade im Biobereich zunehmend aus Europa. Der größte Teil des Sojas von den Riesenflächen in Übersee wird als Futter für die Tiermast und als Rohstoff für Sojaöl verwendet. Von »total umweltschädlich« kann also gerade bei tierfreier Lebensweise keine Rede sein! Im Gegenteil: Der Verzicht auf tierische Lebensmittel verringert den ökologischen Fußabdruck erheblich. Das liegt nicht nur daran, dass Kühe pupsen und Schweinegülle das Abwasser belastet, sondern auch daran, dass man für eine Kalorie eines tierischen Lebensmittels mehrere Kalorien pflanzlicher Futtermittel aufwenden muss. Isst der Mensch selbst die Pflanzen, braucht man weniger Flächen, weniger Dünger etc., was dem Klima zugutekommt. Dass man auch als Veganer wieder Öko-Karmapunkte verlieren kann, wenn man ständig Avocados verzehrt, deren Anbau ungeheure Mengen Wasser verschlingt, oder permanent die neuesten Superfoods vom anderen Ende der Welt zu sich nimmt, steht auf einem anderen Blatt. Wer aber im Großen und Ganzen saisonal einkauft und kocht und häufig zu Biolebensmitteln greift, tut Umwelt und Klima definitiv viel Gutes!

Gesund essen – rein pflanzlich

Klar kann man sich völlig ohne tierische Produkte gesund ernähren. Die entsprechenden Tipps sind im Grunde die gleichen wie die für alle Menschen, unabhängig von ihren Ernährungsvorlieben. Der Wichtigste: Essen Sie möglichst abwechslungsreich! Schöpfen Sie aus dem ganzen Reichtum pflanzlicher Lebensmittel, von Gemüse und Obst über Getreide und Hülsenfrüchte bis hin zu Nüssen und Pflanzenölen. Wenn Sie auch noch möglichst oft mit frischen, möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln selbst kochen, dann stehen Sie in puncto gesunde Ernährung vermutlich deutlich besser da als viele Nicht-Veganer. Um Ihre Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen müssen Sie sich dann wenig Sorgen machen – mit Ausnahme von Vitamin B₁₂ (dazu rechts mehr). Die entscheidenden Faktoren im Detail:

Proteine

Eiweiße sind enorm wichtige Baustoffe unseres Körpers – ohne sie geht gar nichts. »Aber ohne Fleisch und Milch kriegst du ja gar nicht genügend davon!« Auch schon mal gehört (oder gedacht)? Zum Glück stimmt das nicht. Auch Pflanzliches liefert Proteine, vor allem Hülsenfrüchte aller Art, Getreide und Nüsse. Davon sollten Sie reichlich in den Speiseplan einbauen. Allerdings ist nicht die Menge allein entscheidend. Proteine bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Je näher die Aminosäure-Zusammensetzung eines Lebensmittels dem Bedarf unseres Körpers kommt, desto besser. Top sind in dieser Beziehung Soja und Lupine, außerdem Hanfsamen. Genauso gut ist es, verschiedene Eiweißquellen günstig zu kombinieren: Mais mit Bohnen zum Beispiel oder Linsen mit Reis (oder Spätzle). Das muss noch nicht mal in einer einzigen Mahlzeit sein; über den Tag verteilt funktioniert es auch. Was einfach heißt: möglichst abwechslungsreich essen!

Gesunde Fette

In Sachen Fettsäuren haben Veganer gegenüber Fleischessern gesundheitlich die Nase vorn, denn die für die Gesundheit günstigeren ungesättigten Fettsäuren liefern vor allem Pflanzen. Wichtig ist ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Weil wir von Letzteren meist deutlich zu viel zu uns nehmen, sollten Sie regelmäßig Leinöl (nicht erhitzen!) oder Rapsöl verwenden, die einen hohen Anteil Omega-3-Fettsäuren aufweisen. Dazu öfter mal eine Handvoll Walnüsse – mmh!

Eisen

Eisen brauchen wir unter anderem für das Hämoglobin im Blut, das den Sauerstoff in die Zellen transportiert. Zum Glück gibt es jede Menge gute pflanzliche Eisenquellen – auch wenn der Spinat seinen Ruf als wahre Eisenmine nur einem Kommafehler verdankt. Allerdings wird Eisen aus pflanzlichen Quellen vom Körper etwas schlechter aufgenommen als das aus Fleisch und Fisch. Das heißt: Wer vegan lebt, sollte darauf achten, immer wieder eisenreiche Lebensmittel auf den Speiseplan zu setzen. Das sind zum Beispiel Kakao, Samen wie Kürbiskerne, Leinsamen und Sesam, Körniges wie Quinoa, Amarant und Hirse, außerdem Linsen und Kichererbsen. Am besten kombinieren Sie sie mit Vitamin-C-haltigen Produkten wie Paprika, Sauerkraut oder Zitrusfrüchten, denn so wird das Eisen besser aufgenommen.

Vitamin D

Eigentlich kann der Körper Vitamin D selbst herstellen. Er braucht dazu allerdings Sonnenlicht. Weil aber die meisten von uns ihre Tage in geschlossenen Räumen verbringen, sind viele Menschen mit Vitamin D unterversorgt – unabhängig von der Ernährungsweise. Wir brauchen den Stoff aber dringend, weil er zum Beispiel den Kalziumstoffwechsel (siehe unten) im Gleichgewicht hält und viele andere wichtige Körpervorgänge steuert. In pflanzlichen Lebensmitteln ist Vitamin D nicht in ausreichenden Mengen vorhanden – Pilze können allerdings zur Versorgung beitragen. Was ist also die Lösung? In die Sonne, und zwar an jedem Tag von Mai bis Oktober, an dem sie sich blicken lässt, und zumindest die erste Viertelstunde ohne Sonnenmilch. So wird die körpereigene Produktion angekurbelt. Wenn das nicht reicht, können Sie Vitamin D auch in Tablettenform zu sich nehmen – das tun viele Alles-Esser auch.

Kalzium

Dass wir Kalzium (auch Calcium geschrieben) als Baustoff für Zähne und Knochen brauchen, haben wir alle schon mal gehört – gefolgt von der Empfehlung, deshalb regelmäßig Milchprodukte zu konsumieren. Der Haken ist allerdings, dass eine hohe Proteinzufuhr (zum Beispiel über genau diese Milchprodukte) dafür sorgt, dass dieses Kalzium zum großen Teil ungenutzt wieder ausgeschieden wird. Was schon weniger Leute wissen: dass auch Kohlgemüse von Grünkohl über Brokkoli bis Wirsing, außerdem Bohnen, Rucola, Kräuter und Nüsse den begehrten Stoff liefern, und zwar in einer für den Körper gut nutzbaren Form. Außerdem sind viele Pflanzendrinks inzwischen mit Kalzium angereichert. Damit wir es gut aufnehmen können, sollten wir gut mit Vitamin D versorgt sein – also nichts wie raus in die Sonne (siehe oben).

Vitamin B12

Es gibt allerdings einen Nährstoff, der bei einer veganen Lebensweise kritisch ist: Vitamin B₁₂ bekommen wir Menschen tatsächlich nur aus tierischen Lebensmitteln. Auch wenn es gelegentlich heißt, Fermentiertes von Sauerkraut bis Miso sowie Algen seien ebenfalls Vitamin-B₁₂-Quellen: Aufnehmen kann der menschliche Körper das Vitamin daraus nicht. Schade, denn wir brauchen den Stoff dringend für wichtige Vorgänge im Körper wie Zellteilung, Blutbildung und das Funktionieren unseres Nervensystems. Wer gerade erst auf eine vegane Lebensweise umstellt, spürt einen Mangel nicht unmittelbar, denn wohlgefüllte Vitamin-B₁₂-Speicher reichen für etwa ein bis zwei Jahre. Aber mittelfristig sollten Sie auf jeden Fall zu entsprechenden Vitaminpräparaten greifen, falls nötig außerdem zu angereicherter Zahnpasta. Sprechen Sie am besten mit Ihrem Hausarzt darüber.